防治失眠百问专业手册晚上失眠孕妇失眠经常失眠严重失眠更年期失眠怎么.doc
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1、专业的失眠交流解决方案:http:/www.59so.co.cc/sm防治失眠百问专业电子书睡眠是每人每天都需要的,大多数人一生中的睡眠时间超过生命的1/3。但是睡眠的确切定义,随着时代的变迁而有着不同的内涵。最初法国学者认为:睡眠是由于身体内部的需要,使感觉活动和运动性活动暂时停止,给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。后来由于人们认识了脑电活动,因此又认为:睡眠是由于脑的功能活动而引起的动物生理性活动低下,给予适当刺激可使之达到完全清醒的状态。而近些年的研究认为:睡眠是一种主动过程,并有专门的中枢管理睡眠与觉醒,睡时人脑只是换了一个工作方式,使能量得到贮存,有利于精神和体力的恢复;而适当的睡
2、眠是最好的休息,既是维护健康和体力的基础,也是取得高度生产能力的保证。人类为什么要睡眠?睡眠在人类生活中,确实占了很重要的地位。每天24小时,睡眠8小时,即占去了一天的1 /3。在人的一生中,睡眠不仅可以消除疲劳,而且在睡眠过程中身体必要的物质又重新获得补充,以保证有足够的精力进行活动和工作。人的生命始自睡眠,睡眠是自然界赐与人类最聪明、最完美的摄生方法。我们要维持身体的健康,就必须使睡眠和活动交相更替,以取得平衡。人类为什么要睡眠,又为什么在晚上要睡眠的问题虽然还不太清楚,但科学家们的研究结果却正在揭开其中的奥秘。据美国睡眠研究杂志报道,美国田纳西大学生理学和生物学教授詹姆斯克鲁格与匈牙利生
3、物物理学教授菲连柯奥包尔研究发现,人类之所以要睡眠,是因为在睡眠过程中大脑可以对一些很少使用但却至关重要的神经细胞群加以维修和保养。成年人大脑有100亿神经细胞,这些神经细胞向身体各个部位传递信息,并接受信息。有证据显示,闭置不用的神经细胞会萎缩,甚至死亡。在美国的一次睡眠协会学术会上,专家们报道的研究成果表明,睡眠是大脑暂时性休息过程,是一种保护性抑制;人体的免疫系统在睡眠过程中得到某种程度的修整和加强,这些主要是在睡眠的快速眼动阶段完成的。动物实验也证明,接连几周得不到睡眠的大白鼠会陆续死去,但尸体解剖并没有发现大白鼠的器官有明显的损坏。美国国立精神健康研究所的塔罗尔埃夫森博士发现,这些大
4、白鼠是由于血液受到细菌感染而死亡的,而这些细菌在通常情况下并不致病,只是由于严重缺乏睡眠之后损害了免疫功能,使其丧失对细菌侵袭的抵抗力而致死。有关人士的研究显示,每天睡眠不足4小时的人,其死亡率比每天睡眠七八小时的人高180%;经常睡眠不足4小时的人容易得病。如果一个人连续7 2小时不睡眠,有可能导致精神失常。那么,人为什么要在晚上睡眠呢?美国麻省理工学院的科学研究者发现,这是由于大脑深部的松果体分泌的褪黑激素令人入睡的缘故。褪黑激素的分泌在夜间达到高峰,在日照下分泌受抑制,所以人要在夜间睡眠。睡眠的要领是什么?在人的一生中,大约有1/3的时间是在睡眠中渡过的,这个时间大大超过了我们用在其他任
5、何活动上的时间。正是这1/3的时间为其余2/3的活动提供了可靠的保证,所以,有人说“精神来自睡眠”。只有睡眠充足,合理休息,才有充沛的精力投入生活、学习和工作。正是因为睡眠如此重要,才要去了解并掌握睡眠的要领。我们认为,正确的睡眠要领主要包括:合理的时间,正确的姿势,适宜的方位、环境,以及合适的床、被、褥和枕头等内容。睡眠的质量标准是什么?在实际生活中,睡眠的质量可以用下列标准进行衡量:(1)入睡快,在10分钟左右入睡。(2)睡眠深,呼吸深长而不易惊醒。(3)无起夜或很少起夜,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境。(4)起床快,早晨起床后精神好。(5)白天头脑清楚,工作效率高,不困倦。除此之外,也有的
6、研究认为,按照人体生物钟,遵循体温节律安排睡眠。当体温低时就寝,就可以满足正常的睡眠,而这个满足就是睡眠的质量标准。为什么随年龄增长而睡眠时间逐渐减少?睡眠时间随年龄增长而发生变化,这是人们的经验,也是事实。一般来说,年龄越小,睡眠时间越长,次数也越多。这是因为儿童在生长发育阶段,无论是大脑还是身体都尚未成熟,需要较多的睡眠时间,以保证身体发育增长的需求,这是由人生长发育规律所决定的。随着年龄的增长,身体逐渐发育完善,而且我们的神经细胞会随年龄的增长而减少。从30 岁开始,每年神经细胞都要减少0.7%左右。医学研究结果指出,从30岁到80岁,我们的脑重量要减轻100g左右。睡眠是脑部的一种活动
7、现象,由于我们神经细胞减少,自然也就影响到我们的睡眠时间。怎样掌握不同季节的睡眠时间?根据祖国医学理论,春夏宜晚睡早起,每天需睡57小时;秋季宜早睡早起,每天需睡78小时;冬季宜早睡晚起,每天需要睡89小时。顺应自然界生长化收藏的规律。阳光充足,天气炎热的日子,睡眠时间短;气候恶劣的天气,如下雨天,气温较低的冬季,睡眠时间长。随地区海拔增高,睡眠时间稍有减少;随纬度的增加,睡眠时间稍有延长。为什么要重视午睡?可能的话,绝大多数人都愿意在午饭后睡一会儿,这并不是我们懒散,而是由于我们体内的生物节律在起作用。而午睡恰恰是人体保护生物节律的一种方法。德国的研究者坎贝尔认为,睡眠周期是由大脑控制的,随
8、着年龄的增长而发生某种变化;同时发现,午睡是自然睡眠周期的一个部分。而佛罗里达大学的一位睡眠研究专家说,午睡已经逐渐演化成为人类自我保护的方式。最初,午睡可能只是人们为了躲避正午的烈日,后来逐渐变成一种习惯;那时的人类是生活在暖热的地区,户外劳动是人们维持生存最基本的条件。因此午睡成为人们避免遭受热浪袭击的方法。尽管有少数人从某一时期开始不再午睡,但他们中间绝大多数是被迫放弃这种“享受”的;如果放弃午睡只是暂时的,一旦有了条件,他们会重新养成午睡的习惯。应当提倡的是,合理安排自己的时间,不要使自己无暇午睡。近年来,德国精神病研究所睡眠专家们研究发现,人体除夜晚外,白天也需要睡眠。在上午9时、中
9、午1时和下午5时,有3个睡眠高峰,尤其是中午1时的高峰较明显。也就是说,人除了夜间睡眠外,在白天有一个以4小时为间隔的睡眠节律。专家们认为,人白天的睡眠节律往往被繁忙的工作和紧张的情绪所掩盖,或被酒茶之类具有神经兴奋作用的饮料所消除。所以,有些人白天并没有困乏之感。然而,一旦此类外界刺激减少,人体白天的睡眠节律就会显露出来,到时候会有困乏感,到了中午很自然地想睡觉。倘若外界的兴奋刺激完全消失,人们的睡眠值亦进一步降低,上下午的两个睡眠节律也会自然地显现出来。这便是人们为什么要午睡和老年人为何白天要打几个盹的道理。研究表明,午睡是正常睡眠和清醒的生物节律的表现规律,是保持清醒必不可少的条件。不少
10、人,尤其是脑力劳动者都会体会到,午睡后工作效率会大大提高。国外有资料证明,在一些有午睡习惯的国家和地区,其冠心病的发病率要比不午睡的国家低得多,这与午睡能使心血管系统舒缓,并使人体紧张度降低有关。所以,有人把午睡比喻为最佳的“健康充电”,不是没有道理的。因此,一定要重视午睡。怎样才能睡好午睡?(1)不要饭后即睡:刚吃了午饭,胃内充满了食物,消化机能处于运动状态,如这时午睡会影响胃肠道的消化,不利于食物的吸收,长期这样会引起胃病;同时,也影响午睡的质量。(2)注意睡的姿势:正确的姿势是将裤带放松,便于胃肠的蠕动,有助于消化。而一些人习惯或迫于条件所限,在午饭后坐在椅子上或沙发上打盹,也有的趴在桌
11、子上午休。这样不但休息不好,而且有碍健康。趴坐而眠者,有时会感到头晕、头痛、耳鸣、视物模糊和面色苍白,需要一段时间才能逐渐恢复。这是因为,当人们睡眠时,心脏收缩力减弱、心跳减慢、血压下降,以致流经脑部的血液相对减少,若是趴坐而眠,体位关系而使脑部血液进一步减少,从而导致上述一系列不适,特别是中午饱食之后,其症状尤为显著。另外,趴在桌上午睡,上半身的重量压在胸部,会导致呼吸不舒畅,增加心肺工作量;手臂垫衬在头面部下,造成手臂和头面部血管受压,时间一久会使手臂麻木,甚至还可影响美容;趴坐而眠,周身的肌肉不能得到很好地放松,不利于消除疲劳。因此,午休之时应当平卧休息,如果条件不允许,可睡躺椅休息。(
12、3)时间不宜过长,以1小时为宜:研究认为,人的睡眠分浅睡眠和深睡眠两个阶段,是周期性循环交替。一般人在入睡80100分钟后,便由浅睡眠进深睡眠阶段,这时大脑的各中枢神经的抑制过程加深,脑组织中许多的毛细血管暂时关闭,流经脑组织的血液相对减少,体内代谢过程逐渐减少,若在此时醒来,就会感到周身不舒服而更加困倦。这是由于被抑制了的大脑皮层还未解除,关闭的毛细血管还未开放,大脑出现暂时的相对的供血不足,造成一时性植物神经功能紊乱所致,这种症状短则十多分钟,长则半个多小时才能消失。就一般人而言,每个人可根据自己的职业、劳动强度、个人差异而适当伸缩,以午睡的自我感觉良好为标准来决定午睡的时间。最后需要引起
13、足够注意的是,午睡是人体生物钟调节的结果,只有需要午睡才睡。千万不要强迫自己午睡,更不能为午睡而服安眠药。睡眠时什么方位好?从“天人相应”的整体观来看,睡眠的方位对人的睡眠和健康也是有影响的。现代科学认为:地球是一个大磁体,是分南北极的,而人体本身也是一个带有磁性和极性的小磁场,地球这个大磁场无时不对人体小磁场产生作用。我国武汉市一家医院,通过对“脑血栓形成”患者床铺摆设方向调查发现:头北脚南铺位的老人,其“脑血栓形成”发病数要高于其他方向寝卧的老人,证实了人朝北卧不利于健康。我国唐代著名医家孙思邈在千金要方道林养性中说:“凡人卧,春夏向东,秋冬向西。”就是说,睡眠的方位以春夏二季,头向东,脚
14、朝西为宜;秋冬二季头向西,脚朝东为宜,而不宜头向北卧。古人的主张的确是有一定科学道理的。从季节上来看,春夏属阳,秋冬属阴;从方位上讲,东方属阳,西方属阴。春夏之季阳气升发旺盛,秋冬之季阳气收敛潜藏,而阴气盛,故春夏之季头向东卧以顺应阳气,秋冬之季头向西卧以顺应阴气,符合中医“春夏养阳,秋冬养阴”的养生原则,且也有利于健康的睡眠。在睡眠的方位上,古代一些养生家还主张,一年四季向东而卧,认为东方主阳气升发,四季头朝东卧,以顺应东方升发之阳气。古代有的医家、养生家认为,卧向应随四季而变化,随春夏秋冬的变化,而头朝东、南、西、北,这样也是应四时所旺之气而卧,顺乎自然规律,有一定的科学道理。但是从众多的
15、养生家看来,采取东西卧位较好。什么样的姿势有益于睡眠?常言道:立如松,坐如钟,卧如弓。说明人的立、坐、卧都要有适宜的姿势,那么什么样的姿势有益于睡眠呢?睡眠虽有各种姿势,但不外乎仰卧、侧卧、俯卧3种。事实上,人在睡眠过程中的姿势并不是固定不变的,不管采取什么卧势,睡着了都要翻身,改变原来的睡姿。有人观察到,人在睡眠过程中,体位变动可达1050多次,睡眠中的辗转反侧实际上有助于改进睡眠效果,消除疲劳。因此,睡眠的姿势当以有利于入睡,睡得自然舒适为准。根据古今医家研究的结果,一般人以右侧卧位为好,而不同的情况则又当别论。古代医藉老老恒言安寝中说:“如食后必欲卧,宜右侧以舒脾气。”具体指出以右侧卧位
16、为好。因为右侧卧位,使脊柱朝前弯曲尤如一张弓,四肢可以放在较舒适的位置,有利于全身肌肉的放松;人的心脏位于胸腔左侧,胃肠道的开口都在右侧,肝脏亦位于右侧季胁部,右侧卧位使心脏压力减小,有利于血液搏出,又可增加肝的供血流量,有利于肝的新陈代谢;同时,右侧卧位更有益于食物在消化道内吸收、转运,对血液的顺利运行和提高解毒及增加抗病能力都有益。所以古人主张睡姿以右侧卧位为好,与现代科学认识是一样的。任何事物都是相对的,而不是绝对的。虽然右侧位是最佳卧姿,但也要因人而异。比如对婴幼儿,不宜长期一个姿势睡觉,如果长期右侧卧位易使头部变形,俗称睡歪了头,而应当仰卧、左右侧卧位交替。不过,婴儿吃奶或饮水后右侧
17、卧位可预防吐奶、吐水而导致的窒息。而近些年来研究认为,小儿仰卧更益于五官的发育。对于孕妇,也不宜经常右侧卧,因为这样使子宫容易向右旋转,可压迫腹部的下腔静脉,影响血液回流和循环,不利于胎儿的发育和分娩,所以,孕妇最合理的睡姿是左侧卧位,另外,对于一些疾病患者,也不能机械地强求右侧卧位。例如:肺部和胸膜有病的患者,一般宜采用“患侧卧位”,这样既不妨碍健侧肺的呼吸,又能使患侧肺得到一定程度的休息,有利于入睡和对疾病的治疗。此外,有的研究还发现,睡姿与梦境也有一定的关系,表明睡姿与健康的身体具有密切的关系。什么样的床益于睡眠?由于人生约有1/3的时间在睡眠,睡眠对于人体又是那么的重要,要保证睡眠的时
18、间和质量,就不可忽视安寝的主要工具床。那么什么样的床有益于睡眠呢?(1)高低适度:古人主张床铺以低为宜,而近代的床铺也都基于古人的思路。高度以略高于就寝者的膝盖为宜,即一般在0.40.5m,这种高度便于上下床。床过高,使人易产生紧张而影响安眠;床过低,则易于受潮,使寒湿、潮湿易侵于人体,不仅易患关节炎等病,并使人感到不适,难以安卧。(2)铺面稍大:床铺面积大,睡眠时便于自由翻身,有利于气血流通,筋骨舒展。一般单人床宽90cm,双人床宽150cm,长为180190cm。这种规格对大多数亚洲人合适,但对于少数身高在185cm以上者就不够了,合适的长度应为身高加上20cm左右,这样才能放下枕头,并使
19、两腿展开。(3)软硬适中:软硬适中的床,可以保证脊柱维持正常生理弯曲,使肌肉不易产生疲劳。过软的床,则能造成脊柱周围韧带和关节的负荷增加,肌肉被动紧张,久则引起腰背酸痛;而过硬的床,增加肌肉压力,并硌得人发疼,难以入睡,睡后易醒。由于合理的床铺有益于人的睡眠和健康,我们有必要研究一下床的学问,选择合适的床铺,改造不合理的床铺。什么样的枕头益于睡眠?提起枕头,人们往往会想到成语“高枕而卧”,“高枕无忧”,以为睡眠宜高枕。事实上,高枕对人并无益处,而适宜的枕头有利于全身放松,保护颈部和大脑,可以促进和改善睡眠。因此,选择枕头一般要注意以下几点:(1)高度:现代研究认为,枕头以稍低于肩到同侧颈部距离
20、为宜。枕高是根据人体颈部7个颈椎排列的生理曲线而确定的,只有适应这一生理弯曲,才能使肩颈部肌肉、韧带及关节处于放松状态,枕头过高和过低都是有害的。高枕妨碍头部血液循环,易造成脑缺血、打鼾和落枕,并不是像人们常说的“高枕无忧”;低枕使头部充血,易造成眼睑和颜面浮肿,特别是,当患有高血压、心脏病时更益选择合适的枕头。(2)长度宽度:枕头以稍长为宜,枕头的长度应够睡眠翻一个身后的位置。枕头不易过宽,过宽则超过头颈部关节,肌肉易紧张,以1520cm为宜。(3)软硬度:枕头以软硬度适中,稍有弹性为好。枕头太硬,头颈与枕接触的相对压力增大,引起头部不适;枕头太软,则难以维持正常高度,使头颈部得不到一定支持
21、而疲劳;枕头弹性太大,则头部不断受到外部弹力的作用,易产生肌肉的疲劳和损伤。因此,一般枕芯多选用稻谷壳、荞麦皮、木棉、羽毛片、散泡沫胶等,软硬适宜,略有弹性,对睡眠和健康都有益处。什么样的环境益于睡眠?优雅宁静、光线柔和、温度适中的环境,对于息梦安眠是非常重要的。睡眠的环境一般有如下要求:(1)环境安静:安静的环境是睡眠的基本条件之一。嘈杂的环境,使人心情无法宁静而难以入眠,故卧室窗口应避免朝向街道闹市或加隔音设施。(2)光线宜暗:在灯光下入睡,使睡眠不安稳,浅睡期增多。因此,床铺宜设在室中幽暗的角落,或以屏风或隔窗与活动场所隔开,窗帘以冷色为佳。(3)温、湿度适宜:卧室要保证温、湿度相对稳定
22、,室温一般以20为佳,湿度以60%左右为宜。卧室内还要清洁优雅而利于入眠。(4)室内空气新鲜:卧室白天应保证阳光充足,空气流通,以免潮湿之气及秽浊之气的滞留。卧室必须有窗户,在睡前、醒后宜开窗换气,睡觉时亦不宜全部关闭门窗,应保留门上透气窗,或将窗开个缝隙。氧气充足,有利于大脑细胞恢复疲劳,并利于皮肤的呼吸功能。睡前要注意哪些问题?为了保证良好的睡眠,睡前一般要注意:不宜饱餐,不宜饥饿,不宜大量饮水,不宜饮浓茶、咖啡、吸烟、饮酒,睡前不宜谈话,不宜七情过度、读书思虑,不可剧烈运动,不宜当风口而卧,不宜头对炉火等,以免造成入眠困难,或者是在睡眠中生病。什么是失眠?失眠的最基本定义就是睡眠障碍,而
23、且是指经常不能获得正常的睡眠而言。研究人员认为,失眠是睡眠不足,或睡得不深、不熟,一般呈现为起始失眠、间断失眠及终点失眠三个特点。偶尔失眠关系不大,而只有连续长期无法成眠者才算患有失眠症。失眠的发病率很高,据国外资料调查显示,美国人群中失眠发生率为32%35%,日本为20%。中国虽然目前尚无此类调查,但据临床医师的观察,失眠在我国发病者也为数不少,特别是中老年人出现失眠的人数较多。而国外统计数字表明,老年人失眠者高达70%。由此可见,失眠在人的生活中是颇为重要的一个问题。失眠从主观上认为是应该入睡而不能入睡的一个伤神症状。包括:不能如愿地迅速进入睡眠,多见于年轻人和有兴奋、激动心情者;不能维持
24、熟睡,见于过度疲劳之后;以早醒为主的睡眠时间缩短,多见于老年人;由于恶梦和随着唤醒而妨碍了的睡眠;不舒适的睡眠等。在失眠的诊断上,至少连续3周感到睡眠不足,引起明显的功能障碍时,方应被视为失眠症,而不管每夜实际睡多少小时。失眠有哪些表现?失眠的表现主要有以下几种:入睡困难;不能熟睡;早醒,醒后无法再入睡;频频从恶梦中惊醒,自感整夜都在做恶梦;睡过之后精力没有恢复;发病时间可长可短,短者数天可好转,长者数日持续难愈。什么是假性失眠?在失眠的诊断上,要注意假性失眠。有一些自称经常失眠的人,实际上睡眠的质量和数量都是好的。有的学者给自认为整夜失眠的人进行了实验研究,用仪器记录他们的睡眠情况,并要求他
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