第十三章运动与营养.ppt
运动与营养,主讲人：余 俏,目的与意义,了解运动与营养的关系，在体育健身与运动训练中合理安排饮食与营养，以达到增强生理机能，提高运动成绩，增进体质与健康的目的。,第一部分,运动生物化学基础运动与能量消耗,运动的能量来源,1.肌肉收缩的直接能源三磷酸腺苷(ATP)2.肌肉活动能量供应的3个系统磷酸原系统乳酸能系统有氧氧化系统,磷酸原系统（ATP-CP）,供能特点是功率输出最快,不需要氧,不产生乳酸供能总量少,持续时间短.供能持续时间为7.5（6-8）秒左右高功率输出运动项目的物质基础如短跑,投掷,跳跃,举重等,乳酸能系统,供能特点是在暂时缺氧的情况下能快速供给能量,其输出功率可达5.2mmolATP/(kg.s)该系统是1分钟以内要求高功率输出运动的物质基础如400米跑,100米游泳等.,有氧氧化系统,供能特点是ATP生成总量大,由糖原产生的葡萄糖有氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍.供能速率很慢,需要氧的参与,终产物是H2O和CO2,不产生乳酸供能持续时间长该系统是长时间耐力活动的物质基础,无氧运动由于磷酸原系统和乳酸能系统分解释放能量不需要氧,因此将运动过程中主要以无氧代谢(磷酸原系统和乳酸能系统)供给能量的运动称之,如100米跑,举重,摔跤,400米跑等.有氧运动运动过程中主要以有氧氧化系统供给能量的运动就称之,如健美训练中为减少体内脂肪而进行的长跑,做健美操,登山,长距离游泳,马拉松跑等.,运动中能量物质动用影响因素,运动强度持续时间膳食安排训练程度,第一部分重点知识点,运动中三大能量供应系统无氧运动有氧运动,第二部分,运动生理学基础运动量之生理负荷强度,运动量,运动量的大小受运动强度,持续时间,运动密度等因素影响.运动强度一般是指单位时间移动的距离或速度.或肌肉单位时间所做的功.绝对物理负荷强度相对生理负荷强度,运动强度的分级,极量强度亚极量强度(大强度)中等强度小强度,生理负荷强度常用指标心率,心率是最简便易测的生理指标以最大心率百分数（%HRmax）确定运动强度极量强度:最大心率的90%以上亚极量强度(大强度):最大心率的80%90%中等强度:最大心率的60%80%小强度:最大心率的60%以下最大心率的计算公式是最大心率(次/分钟)=220-年龄,示 例,某男性,30岁,无任何疾病史.不同运动强度心率计算.极量强度:(220-30)90%=171次/分钟以上.亚极量强度:(220-30)(80%90%)=152171次/分钟之间.中强度:(220-30)(60%80%)=114152次/分钟之间.小强度:(220-30)60%以下=114次/分钟以下,生理负荷强度常用指标 最大吸氧量,以最大吸氧量百分数(%VO2max)确定运动强度极量强度:最大吸氧量85%100%以上的强度亚极量强度:最大吸氧量65%85%的强度中强度:最大吸氧量50%65%以上的强度小强度:等于或低于最大吸氧量50%的强度,有氧锻炼靶强度范围,50-80%的最大吸氧量之间60-85%的最大心率值之间,三、运动处方,运动处方是针对锻炼者健康状况和体力状况,按其运动目的而制订的一种科学的,定量化的周期性锻炼计划,在有效的运动处方的指导下进行锻炼可以达到健身或治疗疾病的效果.,运动处方的基本内容,运动的目的运动的类型运动的强度运动的时间.运动的频率注意事项等.,1)运动目的,运动处方的根本目的是通过科学,有序的身体活动,给人体一定负荷的运动刺激,使机体产生反应与适应性变化,从而使体质增强和身心健康.运动处方的对象既可以是不同年龄,不同性别和不同体质情况的人群,也可以是体弱,慢性病患者,残疾者等.因此,依不同的对象,不同身体健康状况或不同的要求,运动的目的主要有以下几方面.(1)促进生长发育,发展身体素质.(2)增强体质,提高体适能,延缓衰老.(3)防治某些疾病,保持健康.(4)丰富生活,调节心理,提高生活质量(5)掌握运动技能和方法,提高竞技水平.,2)运动类型,运动类型是指依据个体运动处方的目的而采用的专门运动种类,它将决定运动处方的运动效果.因此应根据运动处方的目的来选择运动类型.如治疗性运动处方,是适用于某些疾病或损伤的治疗和康复,它使医疗体育更加定量化,个别对待化.如某人中等肥胖,体重超标10kg,他需每天爬山1小时,约16周的时间体重可以降到标准范围.又如为了预防动脉硬化,运动处方规定了中等强度的耐力跑,使脂肪和胆固醇等物质不易沉积,从而达到预防动脉硬化的作用.,3)运动强度,运动强度是在单位时间内完成的运动量运动强度是运动量的核心,是运动处方效果的关键运动强度的划分与评价,4)运动时间,运动的时间一般是指除了必要的准备活动与整理活动外,每次运动持续的时间.运动持续时间与运动强度成反比,运动强度大持续时间可相应缩短,运动强度小,运动时间可相应延长.在运动处方制订中应依据运动目的,运动强度以及个人年龄和身体条件来设定能够引起机体产生最佳锻炼效果的运动持续时间.,5)运动频度,运动频度是指每周锻炼的次数.运动锻炼所获得的效果遵循生理学”刺激一反应一适应”的原理.每一次的运动负荷对身体是一次刺激,引起机体产生一定的反应,多次适宜刺激可以使机体产生的良性反应逐渐积累,并使之产生适应,这是一个从量到质的变化过程.因此要取得好的锻炼效果,就要合理安排每周的锻炼次数,持之以恒.,6)注意事项,这是运动处方不可忽视的一部分,对确保运动安全与防止伤害事故有重要作用,(1)明确指出禁忌的运动项目.(2)提出运动中自我观察的指标和停止运动的指征.如心脏病患者在康复运动时出现头晕.气短,胸闷等应立即停止运动.(3)重视做好准备活动与整理活动.(4)明确运动疗法与其他临床治疗的配合.,运动处方的制定,运动处方制定一般需要经过3个步骤健康检查与评定运动试验与体质测试制定运动处方,.运动处方的实施,严格遵守循序渐进个别对待的原则按照运动处方的要求进行加强医务监督充分考虑安全,心血管疾病患者的运动处方.,心血管疾病是世界上发展病率,死亡率最高的疾病之一.心血管疾病患者一般通过膳食,体育锻炼和药物等方法进行综合治疗,冠心病,1)运动处方运动类型.以低强度有氧训练为主,包括步行,慢跑,骑车,爬山,游泳,打门球,打乒乓球和羽毛球等.有节律的舞蹈,中国传统的拳操等也是合适的运动方式.运动强度.一般控制在最大心率的50%60%;每次锻炼时间约2040分钟.运动频度.一般每周不少于3次.,运动注意事项.,循序渐进,从低强度运动开始,切忌在初次活动时即达到负荷量.患者应根据自己的年龄,病情,体力情况,个人爱好及锻炼基础来选择运动种类及强度,每次活动中可交替进行各种运动,如散步与慢跑交替有临床症状或外伤应暂时停运动.老年人并发疾病多,症状不典型,更要注意勿运动过量并兼顾其他疾病的治疗,运动中适当延长准备及整理时间.上午69时是心脏病发病的高峰时间,冠心病病人在进行体育锻炼时,最好避开心脏病发作的高峰期,安排下午及晚上.,案例介绍,高血压,运动类型以低强度,长时间的有氧运动为好,应选择全身性的,有节奏的,容易放松,便于全面监视的运动,如步行,慢跑,踏车,游泳,跳舞,太极拳,降压体操,武术等运动强度对于I期高血压者,运动时的心率控制在102125次/分钟或运动后心率增加不超过运动前的50%为宜.而对于,期高血压患者,运动后心率不应超过运动前的30%,应以缓慢运动为宜.,运动时间,频率和运动时机.每次运动持续2040分钟.在下午1617时左右运动最佳,其次为晚间(饭后23小时)。运动频率应该每周至少3次经常运动者可以每周锻炼56次。注意事项运动训练的降压效果具有可逆性，如果停止锻炼，训练效果可以在2周内完全消失。只有坚持长期锻炼，才能达到满意的降压效果。,案例介绍,糖尿病患者的运动处方,科学合理的运动,不但可以降低血糖,血脂和血液黏稠度,有利于糖尿病的控制,还能有效预防或延缓糖尿病的各种并发症,降低糖尿病的致残率,大大提高患者的生活质量.运动疗法主要适用于轻,中度的型糖尿病患者,肥胖的型糖尿病患者是最佳适应者.,运动处方,1)运动类型 主要是有氧运动.有氧运动有利于葡萄糖代谢和脂肪的利用,比较适宜糖尿病患者.适用的有氧运动有:快步走,慢跑,广播操,太极拳,自行车,球类,跳舞等,具体选择哪种应结合患者平时的爱好和身体承受能力.一般认为快步走最为简便,安全,且易于坚持,应作为首选的运动方式.,2)运动强度,运动时患者心率不应超过个体60%的最大吸氧量,个体60%的最大吸氧量时心率=基础心率+(个体最大心率-基础心率)60%,其中个体最大心率可用220-年龄粗略估计,基础心率可以早晨起床前测得的心率估计.运动量适宜的标准是运动结束后应在休息510分钟即可恢复到运动前心率,并且运动后轻松,愉快,食欲和睡眠良好,虽有疲乏,肌肉酸痛,但短时休息后即可消失.此外,运动强度还要遵循个体化和循环渐进的原则.,3)运动时间,每次2030分钟,可逐渐延长,但不大于1小时.4)运动频率可安排于三餐后活动20分钟,也可于一餐后1小时开始,连续活动3次,每次活动20分钟,间隔时间1015分钟.运动负荷量应由小逐渐加大.,5)运动时机及注意事项,空腹运动易发生低糖原,因此要重视饮食与运动的关系,餐后立即运动影响消化吸收,所以原则上主张餐后60120分钟运动较为合适.但对从事正常劳动的人,不可能专门在餐后60120分钟拿出时间进行锻炼,因此可结合自己所从事的工作性质,自我调整安排,如脑力劳动者可在三餐后各安排一定时间进行锻炼.,案例介绍,肥胖者的运动处方,运动减肥是通过增加体内能耗而达到减重的目的.应根据肥胖程度和个体的体质,选择较适宜的运动项目和运动量.减肥为目的的运动类型应选择有氧运动,如长跑,长距离步行,长距离游泳或自行车等.运动强度应控制在60%70%最大心率(HRmax),相当于50%60%VO2max,或心率控制在120130次/分钟,运动时间每次保证3040分钟,运动频率每周34次.,儿童肥胖者运动处方,案例:某男性,7岁,体重45kg,身高120cm,无疾病史.运动处方.运动项目.慢跑,散步,游泳,踢球,跳绳,接力跑,骑自行车等各种游戏和娱乐性比赛.多种运动方式要交替进行,以增加运动的兴趣,提高运动积极性.运动强度.不宜过大,运动强度应达到个人最大心率的50%60%,开始运动时心率还可稍低些.运动时间与运动频率.开始运动的时间不应少于20分钟,每周34次.随着运动应能力的提高,时间增加到3060分钟,每周5次或每日1次.,青少年肥胖者的运动处方,案例:某男性,12岁,体重65kg,身高150cm,无疾病史.运动处方.(1)运动项目.采用定量,定时跑.(2)运动强度.跑步为100140米/分钟,心率控制在120130次/分钟.(3)运动时间与频率.每次持续3060分钟,每天进行2次.,中老年肥胖者的运动处方,案例:某男性,52岁,体重75kg,身高168cm,无疾病史.运动处方.(1)运动项目.步行,慢跑,登山,爬楼梯,力量耐力性训练.(2)运动强度.60%70%HRmax.慢跑速度由100110米/分钟,逐渐增到120130米/分钟.运动时心率控制:40岁为140次/分钟,50岁为130次/分钟,60岁为120次/分钟以内为宜.(3)运动频度与时间.每次3045分钟,可做些腰,腿,髋关节微生活.然后慢跑与快走交替20分钟,如步行慢一快一慢,用10分钟走完1200米,速度2步/秒;再用10分钟走跑1300米.最后,身体基础练习15分钟:仰卧起坐20个,俯卧撑20个,提踵50次,立卧撑20次,蹲跳起20次.,Thank You!,
