健身营养方案的制定日143017303学时.ppt
,健身营养方案制定,运动营养师如何开展工作,运动营养师营养工作ABCA 正确的营养评估 保证健身处方有的放矢 健身效果的可考核性,B 根据营养评估结果，提出改进建议，并制定运动营养处方 保证健身运动持续 对于一定的体能水平的人 建立一个训练新平台 达到一个新的高度,C 随时调整方案定期分阶段进行营养评估，为健身者确定新的目标提供有时间效应的健身方式和与之配合的运动营养补充方案,评估,处方,调整,1、快速制定运动营养方案2、实践操作中的注意事项,目录,快速制定运动营养方案,健身目的健身时期,能量的摄入：总能能量分配：三餐比营养素分配：三能比,具体食物选择 主食的摄入量 副食的摄入量 营养品的选择最终食谱,运动营养方案制定整体思路,1，根据健身目的和身体营养评估状况，定总热量；,运动营养方案的制定顺序,增肌：50减脂：30极轻体力活动：3740轻体力活动：4143重体力活动：50,不同目的，热量（千卡/公斤/天）需求不同,2，将总热量分配到三餐：3：4：3；,运动营养方案的制定顺序,3，确定每餐糖、蛋、脂的摄入量：,表 各餐热量及三大营养素的分配,1,2,3,4,健身能量来源分布,减脂能量来源分布,增肌能量来源分布,4，分配到食物：食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序进行，并完成下表：,每100克食物营养成份简表,“先糖”：先确定主食的摄入量，不足的部分用水果来补；“再蛋”：先确定牛奶的摄入量，再加上主食中蛋白质的量，然后确定鸡蛋和蛋清的摄入量，最后安排肉的摄入量；“后脂”：先计算出牛奶、蛋黄、肉类等食物中摄入的脂肪量，不足的部分用“植物油”来补。,如何做到“先糖、再蛋、后脂”？,最后需要指出，每天可以安排500克绿叶蔬菜的摄入量，由于热量很少，可以不必计算其热量,提示：制定运动营养方案是需要反复联系并熟练的，需要营养师熟记常见几种食物的营养成分，如馒头、面条、米饭、香蕉、苹果、鸡蛋、蛋清、鸡胸肉、牛肉、豆腐等。,每100克食物营养成份简表,1、快速制定运动营养方案2、实践操作中的注意事项,目录,定量准确很重要！,1,食谱实践操作中的注意事项,做到“手中无秤 心中有秤”,减去,坚持为健美运动员提供精准的膳食营养调查和营养监控服务,学会食物交换技能！,2,食谱实践操作中的注意事项,食物交换份法详见教材P360,减肥食谱烹饪方法很重要！,3,油炸后食物的脂肪含量变化(%),油炸后食物的脂肪含量变化(%),油炸后食物的脂肪含量变化(%),油炸后食物的脂肪含量变化(%),零食不容忽视！,4,零食热量不容忽视,食物名称 重量(克）热量（千卡）腰果 100 552 花生（仁）100 581 瓜子 100 616奶油蛋糕 100 318 薯片（炸）100 612栗子 100 212,禁止食用,举例健美爱好者，70公斤，制定一份增肌营养方案1，总热量：70503500 千卡；2，将总热量分配到三餐：3：4：3；3，按照增肌：6：2：2；,4，确定每餐糖、蛋、脂的摄入量：完成表一；,表一 各餐热量及三大营养素的分配,表1 各餐热量及三大营养素的分配,1,2,3,4,5，分配到食物：食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序进行，并完成增肌的运动营养方案,减脂 营养方案,减脂,减脂两大支柱1、增加热量消耗2、减少热量摄入,30kcal/kg/天,减少总摄入热量,轻度肥胖 0.51.0kg/月 减少热量125250kcal/天中度肥胖 0.51.0kg/周 减少热量5001000kcal/天,调整三大供能物质的摄入比例,三餐配比合理,1,减少总热量的摄入；2,调整三大供能物质的摄入比例：减肥人群三大供能物质的比例为：糖：蛋：脂为 40-55：20-25：25；3,保证一日三餐：（早餐：中餐：晚餐约为3：4：3）4,以补瘦身：注意补充有利于减脂的营养素,减脂营养方案制定要点,增肌营养方案的制定,摄入足够的热量,50 千卡/公斤/天,增肌能量来源分布,1，摄入足够的热量：50kcal/kg/天；2，调整三大供能物质的摄入比例：减肥人群三大供能物质的比例为：糖：蛋：脂为 55-60：25-30：15-20；3，补充优质蛋白质原料；4，不可过度限制饮食；5，促进合成、减少分解；6，保持适宜激素水平；,增肌期营养方案制定要点,健身目的健身时期,能量的摄入：总能能量分配：三餐比营养素分配：三能比,具体食物选择 主食的摄入量 副食的摄入量 营养品的选择最终食谱,运动营养方案制定整体思路,C 随时调整方案定期分阶段进行营养评估，为健身者确定新的目标提供有时间效应的健身方式和与之配合的运动营养补充方案,调整方案的必要性,身体形态的变化身体素质的改变营养干预与运动处方的可操作性保持新鲜感突破锻炼平台保持身体锻炼的平衡性确保食物摄取的多样性,运动营养师营养工作ABC：A正确的营养评估方法，保证健身处方有的放矢，健身效果的可考核性；B根据营养评估结果，提出改进建议，并制定运动营养处方；C随时调整方案，定期分阶段进行营养评估，为健身者确定新的目标。,THANKS,
