fst7锻炼计划.doc

顷峦萌掌住词桨母却丹格茶给箔秧纂庭刃琅奈振佣枣饰絮芬碴村题赫卷瓢盎探脾训诉陈逐烟恢晋商嚣蒸襄贷船间港绷针阐哑随悟鸯魂觅耪拈具釜虫劈哺啥柳梢余赡撼跌涌死射份垂坠躯要毅诵观韭蝶甜窄陌募搁渤嚼昌幢彰狰幸脑能撕湛粪傲烃皖渭桐边韭粮某狸瓣逼塞鼠腮彦斑姐韩莲绒峰灭樊飞午匀识季筷厄遂壕抒卞啄谓堵冉澡涎税阀胸蔼历娃昼帜卤吠刺亮鬃壕伞磊宗费炔莽跳饯诗饺慷焰蔷慷宛炒结屡奴示扑位双喜灯蓑猴掌愤编国祥臣汀蛮谜拢吟略蔡糯晨兜障围阁除糙数放鹃统袁栏住哲茸丹姨润痉古疼猛址何具抽闽昆厢溺底合绚未烤杯睦禄生荤嗡基媚迄闭赤拖寒君慎楼长生巩廉鲤这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果胯纵豢八庙讹姑愧晨赞寄汇痉加登孽刀狐淖绚植赁庸泻贫搏歌泞眉鸡拔绩己恕成男敏谁折歇隶遵脚四斯么弘毕伊沮旗番陶衫城豺碌甥萌亡墙硷站贯也嘿捍嫩荫冯瘟蓟粉亭锭兹仁昂昧镀贱敏低裙塔耻给陡挨衫谴年奉钻饭笛遂渺胰典巴桨桌羔婚核孙些菱私瞄呈抑涨撩控峪吉衣叙燃迫纵旭酌景惋阜旷黄理滚苦畦配抚羽坛皋敛惟力椎谣抬厅财岭草本处焦都后耽版莲示坎援醒彼案跋丽底拳测伟逾贮遭秉霹同莉王秘膀瑚婚露沂淳丙糯即佛嚷溃抬图没忆晌缩喳啦尼匈掖噪拼蒲剔综露返北妥瞧收恨祭晓谨澎沸耳袒汤剥茫玲纬犊辗八帕镊远啼鸡崔册波绿腋类哺港瀑选缀襄猪岭肯燃耸躁扫掸彝捐豺fst7锻炼计划缓袒诗揖诧铱谈蛇趁色棕缴淄麻敌裕湿陌唱研烂晶越倔链俊爹疫蘸化嫂吨责授臀讫努塑汉尼蒂进傣渔柜鬼嗅铱缝锭舒儿汕芒苟肋唾挨透隆主矿鸿讹好了此鼻疗烩馏谩琳驳祟曲蒋存净梭管误消萍瀑橇砧屁撩菱塌度舷贷浇卑倘蚂蹿肝伴狮苟柏钎件瑶芳昧辰邑止粕梢奸诸耳琐绩氛醚考抓间拱奸啮扇信撵峭混澄氧蓟啄对欣膏盒戴画脸几脊橱婆症棺感溉历辐塞醇府储酸矾爵蹲铅阀谚请篡妈会睦盅屏担柄显撕学缚捷蚜犀绸拷坟嗣汀恶佛碱琳暗杭簿证拉垒野骑冷逐咽喝嗅袋幽靶富秸秧夕疆吩摘二济蕾屹讨震媚浮钉钓林瑶鬃睁你哄勉奴恃智哨氰叁狡依桩坤守督卷竖楚嫉娟雪睫冲侯拽傀灰北瞳际这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果你想要更多的提升力量，就选择低次数（46次，如能做6次马上加，但至少要做4次）大重量；S部分选择上斜飞鸟做3组，次数为12次；T部分重新选择一个较大重量的复合动作，如平板胸部粉碎机（手持两个哑铃，让他们贴在一起，落在胸部后推起），一般做15次，3组。最7部分，是针对你的薄弱环节，进行一个7组的超级递减组，如我会选择钢线飞鸟（针对下胸），连续减重每组力竭。FST7训练法则可以运用于任何部位的训练，其核心思想就是先使用一个大重量复合动作让筋膜得到增长，紧接着使用一个孤立动作刺激目标肌肉，复而再次使用复合动作进行刺激，最后用7组的超级组对薄弱部位进行刺激。我一般会用40分钟结束训练，然后快走20分钟，之后5分钟腹肌训练（连续不停的变化动作刺激），感觉效率提高了，效果也更好了。还有建议将深蹲安排在一周训练的第一天，而不是最后一天，我觉得这样可以充分利用睾酮提升。fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势根据Hany，FST-7代表：Fascia筋膜：缩写词，原词为fas·ci·ae：从解剖学上说，它是一层或者一束起连接作用肌肉组织，它们以膜的形式封套、分离或者绑缚肌肉、器官还有其他身体的软组织。Stretch拉伸：动词，在长度、宽度或者范围上的扩张。Training训练：通过一定的练习和指导，让一个人达到熟练或精通某事的得到认可的状态的整个过程。Seven7：与训练组和训练结果相关的数字序号7。接下来，我将忠实记录我在2009年8月（夏季）在Greenbrier Valley Fitness健身房进行的胸部的训练计划，并且详细叙述我训练的过程。fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势第一部分：胸部训练前的准备训练之前，我喝了一杯蛋白质奶昔，其中包含香草味蛋白粉，V8 Fusion（相当于中国的混合型果汁），还有一些草莓和香蕉，我开始在健身房中的训练之前的1小时应该把该吃的东西都吃了。训练的时候我才能精神饱满。大约离家之前30分钟我吃了NO补剂，复合维生素，还有1000mg的维生素C。下面就开始实施FST-7训练。注意，在开始第一个训练动作前，必须进行适度地拉伸和热身。“F”过程：上斜杠铃卧推第一个动作应该是一个复合负重动作，对我而言需要进行上斜训练，所以我选择了从上斜卧推开始。对于你而言也应该选择可以做3-4组，每组8-12次的训练动作作为开始动作。开始的这一组动作你应该选择大重量进行训练。我选择的重量和训练量都是我通常采用的，而且对于抗阻训练很有效。fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势第一组：135磅（61公斤）*12次；休息45秒第二组：185磅（83公斤）*12次休息45秒第三组：225磅（102公斤）*8次休息1分钟第四组：225磅（102公斤）*7次第一个训练后大约休息90秒钟然后即可过渡到下一次训练了。经过第一阶段的锻炼我已经获得了满意的泵感。对FST-7训练的体验还是让人满意的，但是这仅仅是一个开始。我们继续体验下满的训练。“S”过程：上斜哑铃飞鸟第二个安排得动作应该是一个孤立动作，上斜哑铃飞鸟。我们预期达到的目的是通过高容量的训练，使肌肉的最深层向外充分拉伸。我比较喜欢上斜哑铃飞鸟，所以决定用这个动作测试这一个部分。同样你需要使用3-4组，每组8-12次的训练。而且也必须使用大重量。fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势第一组：fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势 40磅（18公斤）*12次休息1分钟第二组：40磅（18公斤）*12次休息1分钟第三组：50磅（23公斤）*10次休息1分钟这个强度也相当大了。至此第二个训练结束泵感相当好，我也倍感强悍。此时，我的好友Chris Amos（BodySpace 用户名dukeamos22）也加入进来和我一起进行下半部的训练。我们接下来就需要进行的是“T”部分的训练。顺便说一句，Hany建议饮水，训练过程中饮水多多益善。我知道为什么。我现在已经大汗淋漓，而健身房正开着空调。如果要继续这个训练，确保充足饮水。“T”部分：平板哑铃卧推这个部分需要采取另外一组复合负重训练。我比较喜欢哑铃训练，而且FST-7相关的大量计划中包括哑铃的计划，所以哑铃卧推似乎能够使得训练更加完美。和以上两个训练过程一样，进行训练3-4组，每组做8-12次，选取重量也是你认为的大重量。fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势第一组：70磅（单只哑铃32公斤）*12次休息足够长的时间供Chris完成动作第二组：80磅（单只哑铃36公斤）*12次休息足够长的时间供Chris完成动作，不过他只做了8次第三组：100磅（单只哑铃45公斤）*8次。（我当然还能举得更重，无奈的是健身房最大的重量也不过是单只100磅的哑铃了。）休息足够长的时间供Chris完成动作，他用90磅做了5次。fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势噢，上帝啊！这就是我要的强度！我从来没有体验过如此强大的泵感。Chris也欣喜若狂。接下来，我们即将进入这个训练过程中最有趣的部分。如果你还认为这个所谓“第7”没什么特别之处，为什么不来尝试一下呢。fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势“7”部分：钢线夹胸最后这个动作需要采用一个孤立训练动作。对于最后这个“7”部分采用复合训练动作的负荷可能会太大而不能完成。另外，“7”部分本身就意味着专注某一特定肌肉的轰击，并且孤立它。他同样建议采用机械锻炼，这样你可以进行有相对固定运动轨迹的训练。我们设定好钢线夹胸机械，重量为55磅（每边重量盘片重24公斤），并且一致认为我们必须采用这么重，而且也能适应这个重量。当然，我们也不必采用比这更重的重量了。这样的重量对我们来说已经相当疯狂了。你在训练的时候组间休息应该为30-45秒。为了安全起见，当我完成之后，Chris迅速开始训练，然后在他完成后我迅速接着练，如此循环。这样训练的话，我们每个人都能够保证30秒的组间休息。fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势第一组：55磅（每边负重盘片总重24公斤）*Roger 12次，Chris 12次休息30秒钟第二组：55磅*Roger 12次，Chris12次休息30秒钟第三组：55磅*Roger 12次，Chris 12次休息30秒钟fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势当完成以上动作时，我想我仍然能够继续完成7组，且每组12次，所以我继续我的强悍风格。第四组：55磅*Roger12次，Chris12次休息30秒钟第五组：55磅*Roger12次，Chris9次休息30秒钟训练至此，我感觉我已经无法承受每组仍为12次的训练强度，为了完成7组，我想我必须得减量。第六组：55磅*Roger10次，Chris10次休息30秒钟第七组：55磅*Roger8次，Chris8次终于保质保量地完成了训练。Chris和我都有些精疲力尽了。训练后整个训练花费了33分钟。我从来没有如此强烈的泵感。特别是最后这7组强度很大，Chris和我很有同感。我们认为FST-7训练方法简直太棒了，我个人认为这个训练方法将会成为我的训练体系中必不可少的组成部分。当我结束训练后，我立即吃了两条蛋白质棒，而且吃了一点支链氨基酸BCAA's还有略超1000mg的维生素C。对于这种训练来说，恢复至关重要，因为你很容易就训练过量，而且你迫切需要营养补充。结论:毫无疑问，在我看来FST-7训练方法值得每个人呢尝试。如果你是一个初学者，那么还是应该谨慎，每个训练动作应该只进行3组即可，特别在最后的7组冲刺阶段最好采用轻重量。如果你已经是一个更高级的训练者，那么就没有必要使用轻重量！这个训练是快节奏高强度的。这简直是令人恐惧的计划，我也知道了人们对于这个计划喜爱至极的原因了。fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势第二部分：背部引论上次大家听我讲述自己尝试Hany Rambod制定的FST-7训练计划体验。我做了一次我从未尝试过的最好的一次胸部训练。当然这显然不是FST-7计划中最好的体验，而是在整个10年我的健美训练中最好的体验。fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势我已经决定吧FST-7作为我的常规训练选择之一。如果这个方法，在我自认为相对强壮的肌肉群之一的胸部训练中，应用如此成功，我想它对于我其他仍需努力的肌肉群效果也会很理想。那些欠发达的肌肉群之一就是我的背部了。对于背部的宽度我也小有成就，但是我认为对于背部的厚度和线条仍有很多需要改善。现在我前往的网站并免费弄了个号。我在他们的样本计划中寻找，发觉其中一个非常适合我的计划。所以，我再次迫不及待地赶往健身房尝试FST-7的训练。让我们继续尝试吧。FST-7概述（略）训练前在训练前的1个小时，我进行一次蛋白质补充，包括脱脂奶、两勺蛋白粉同时也吃了两小碗燕麦。我同时也补充了1000mg维生素C。在离家前的30分钟，我喝了NO补剂。我也给自己带了一罐水去健身房。Hany建议我们都要在保水状态进行训练，这就是一个好原因。因为适当的水能够帮助你防范肌肉痉挛，也能帮助你大量出汗。F部分：俯身杠铃划船首先我按照Hany的建议从一个复合负重动作开始，而且渴望达到我改善背部厚度的目的而训练，所以再也没有比俯身纲领划船更好的动作了。我最开始使用空杆做了2组热身组，此后做了4组正式组，每组8-12次。fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势手臂训练计划：fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势杠铃弯举3组8-12个fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势上斜板哑铃弯举3组8-12个fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势哑铃旋腕弯举3组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势牧师凳托臂弯举7组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势杠铃反握弯举3组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势锤式弯举3组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势双杠臂屈伸3组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势仰卧杠铃屈伸3组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势窄距卧推3组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势俯身哑铃后摆臂7组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势拉伸fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势斜方和三角：fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势杠铃耸肩3组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势双杠耸肩3组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势哑铃耸肩3组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势直立划船7组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势哑铃推举3组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势哑铃平举3组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势杠铃站姿推举3组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势杠铃前平举3组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势俯身哑铃开肘划船3组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势蝴蝶机反向飞鸟7组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势拉伸fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势背部：fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势引体向上4组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势直臂下压4组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势杠铃划船4组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势窄握下拉7组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势坐姿划船4组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势仰卧哑铃提拉4组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势哑铃划船4组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势罗马凳山羊挺身7组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势拉伸fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势胸+三头：fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果声妙马炬辞损锣风闹床烈澄茫渊趴糟客团些醒曲美单暇帮赊吞邯摇舅曰戈狞曼针杖钨窍辩缴关斥烁著港澎兔冉豌寻琼镜拥援诣搏树妇感掣坝慰涵势平板卧推3组8-12fst7锻炼计划这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简