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体能训练理论与方法,主讲：武超,运动训练学,2,主要结构与知识点分析,学习重点,学习难点,体能概念及各种素质训练的内容和应注意的问题,运动员体能训练的概念 身体形态及其训练 力量、速度、柔韧、灵敏、耐力素质及其训练,让学生掌握体能的概念及五大素质训练的内容和应注意的问题，并能联系实际改进科学训练,问题思考,一、什么是体能？二、体能包括哪些内容？三、运动素质各要素的训练方法有哪些？四、体能在不同项群中的作用？五、体能训练和运动训练之间的关系是什么？,第一节 运动员体能训练概述,一、体能定义及其构成（一）体能定义 运动员体能是指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。（二）体能构成 运动员体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的。1.身体形态：指机体内外部的形状。2.身体机能：指机体各器官系统的功能。3.运动素质：是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。 三个因素彼此制约相互影响，又相对独立。,（三）体能训练的重要意义,1.是技、战术训练和提高运动成绩的基础。2.是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础。3.是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础。4.有助于预防伤病，延长运动寿命。分类：一般体能训练和专项体能训练。 1.一般体能训练：采用多种多样非专项的身体练习，改造运动员身体形态、增进身体健康、提高身体机能和全面发展运动素质。 2.专项体能训练：根据专项的需要，采用于专项有密切联系的专门性的身体练习，发展和改善与专项运动成绩有直接关系的专项运动素质和专项所必需的身体形态、机能。,（四）体能训练的基本要求,1.合理地安排一般体能训练和专项体能训练。 2.体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机结合，选择体能训练手段应力求与专项技术动作形式和生物力学特征相近似。 3.体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练和专项体能训练的比例的确定，要因时、因项、因人而异。 4.体能训练的主要内容是运动素质训练，要抓住有利时机，使该素质在适时的年龄阶段得到相应的发展。 5.在训练中应加强对运动员的思想政治教育。,第二节 身体形态及其训练,一、身体形态及其结构 （一）定义：身体形态是指人体外部与内部的形态特征。 1.反映外部形态特征的指标有：高度（身高、坐高、足弓高），长度（腿长、臂长、手长、颈长、足长），围度（胸围、臂围、腿围、腰围、臀围等），宽度（肩宽、髋宽）和充实度（体重、皮质厚度等）等。 2.反映内部形态的指标：心脏纵横径、肌肉的形状与横断面等。,（二）身体形态的重要意义,1.一定的身体形态在一定程度上反映着相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平。 2.不同项目对身体形态的要求不同。 3.不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。,二、不同项群运动员的形态特征,（一）体能主导类速度性项群 体型匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝踝关节围度较小、骨盆宽度适中、臀部肌肉向上紧缩，足弓明显。跟腱细长且清晰。（二）体能主导类耐力性项群 体重较轻、脂肪较少、身高中等、腿较长。（三）体能主导类力量性项群 跳跃、投掷、举重等项目运动员的形态特征各不同。 跳跃：身材修长、下肢占身高比例大、小腿相对较长、踝围相对较小、跟腱较长。 投掷：身材大型化，指间距超过身高5-15厘米，肌肉发达，躯干呈桶型，手长。 举重：身材较矮、四肢发达有力、肩宽、手指长等。 克托莱（肥胖）指数：体重/身高1000。正常值：17岁的男子340-360，女子330-350。世界优秀男子铅球运动员的克托莱指数在610-640之间，铁饼运动员略低，标枪运动员更低。,（四）技能主导类表现难美性项群 身体匀称、五官端正、四肢稍长、小腿长于大腿、手脚大、骨盆狭窄、臀部肌肉向上紧缩、肌肉呈条形。（五）技能主导类表现准确性项群 身体正常匀称，中胚型居多。（六）技能主导类格斗对抗性项群 有较高的身高和较长的四肢，身高和体重保持恰当的比例。（七）技能主导类同场对抗性项群 身材高大、胸廓大、手大、脚大，腿长、小腿长、手臂长、臀部小、踝围小。（八）技能主导类隔网对抗性项群 各项目要求不同。 排球运动员：身材高、四肢较长而坐高相对较短、皮质层薄、体脂少，臂长，手较宽，骨盆相对较窄，小腿长，跟腱长等。 乒乓球运动员：身材匀称，手臂略长、体重适中、腰短、足弓深等。,题外：人体三种不同体型,第一，内胚型 内胚型的人群减脂难，增重容易，新陈代谢慢，属于易胖人群，因为有较厚脂肪，所以平时要注意饮食和锻炼。体型表现为：身体呈圆柱形，头大面红，圆脸，短脖颈粗，肩宽髋阔，四肢粗壮，以及厚重的脂肪存储和柔软的肌肉组织，整体看来体格圆胖圆润。此类人消化器官发育较好，体型丰满，喜欢安逸舒适、与人交流、并容易相处。因此也被称为“内脏强健型”。 第二，中胚型 中胚型的人群天生条件比较好，手臂和大腿的肌肉发达，展现整体的力与美，在增肌和减脂方便也有比较容易。体型表现为：接近标准V字型，肩膀强壮，胸部宽阔，腰部较窄，躯干较长，肌肉较发达，力量较佳，整体看起来体型健壮、肌肉发达。这种人也被称为“体力旺盛型”。第三，外胚型 外胚型的人群神经系统较为发达，不易长肌肉，稍练可出线条，在饮食上也不必特别讲究和担心。体型表现为：身体细长高瘦，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪储存非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。,三、身体形态训练的方法,（一）身体训练各种方法对身体形态都有意义，可根据需要运用相应的训练方法。（二）任何一个专项训练手段对使身体形态向专项需要方向发展都有显著作用。（三）手持轻器械训练法。如哑铃、木棒、实心球等，不同的训练内容与训练方式，可训练身体任何一个部位，能有效地影响运动员身体形态。（四）舞蹈训练法。舞蹈动作是经过提炼、组织加工的人体动作，其基本要素有动作的姿态、协调能力、明显的节奏等，对身体姿势的形成有特殊意义。,四、身体形态训练的基本要求,（一）根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体形态训练。（二）根据不同专项的特点安排身体形态训练。（三）身体形态训练应注意遗传因素的影响。（四）采用多种方法手段改善身体形态。,第三节 力量素质及其分类,一、力量素质释义（一）定义： 力量素质指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。包括外部阻力和内部阻力。外部阻力：物体重量、摩擦力以及空气阻力等。内部阻力：肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力。（二）力量素质分类 针对运动训练实践的需要，分为最大力量、快速力量（含爆发力）、力量耐力及相对力量。最大力量：指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。相对力量：指运动员单位体重具有的最大力量。快速力量：指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。爆发力：是快速力量的一种表现形式，指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。力量耐力：指肌肉长时间克服阻力的能力。,二、最大力量的评定及训练负荷量度的确定,（一）最大力量的评定 方法：测定肌肉等动练习时的最大力量值。 优点：当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。 注意：根据专项特点制定不同的评定标准；测最大力量时，重视对对抗肌群最大力量的测定；测伸肌最大力量时，重视对屈肌最大力量的测定；既要重视对局部主要运动环节的最大力量评定，又要重视对整体最大用力效果的评定，后者对运动成绩影响更大。,（二）最大力量训练负荷量度的确定,1. 基本训练方法负荷量度的确定 （1）负荷强度 负荷强度确定应有利于改善运动员肌肉收缩时内协调的能力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增大运动员肌肉的体积。发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75左右。 第一，力量训练必须有一个准备性的渐进过程，如对少儿训练，先从40左右负荷强度开始，然后再逐渐加大负荷强度。 第二，每周应穿插一些更大强度，如90-95的负荷强度训练。 （2）负荷数量（次数与组数） 练习重复次数与负荷强度有很大关系，通常，以50的负荷强度做20次左右，每减少5的强度，重复次数可增加两次，每增加5的强度，重复次数可减少两次。用25的负荷强度训练时，开始可连续重复8次，随着运动员力量增长，练习重复次数增加到12次后，即应及时提高负荷强度。 （3）组间间歇时间 间歇时间长短取决于练习持续时间和负荷强度的大小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就越长。此外，间歇时间长短与参与工作肌肉数量有关，局部肌肉参与工作，间歇时间可短些，参与工作肌肉越多，间歇时间越长。,2.其它方法负荷的确定,（1）大强度法 训练时，要求逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生劣性的反应时止。 负荷强度：85%以上； 负荷数量：每组1-3次，安排6-10组； 间隙时间：休息时间可长（3分钟左右）。（2）极限强度法（只适用于高水平运动员） 训练时，负荷强度达到极限值。 负荷强度：先采用接近本人的最大强度进行练习，然后递增。又称为“阶梯式”训练法。 负荷数量：重复次数和练习组数均少。 间隙时间：相对长些。（3）极限次数法（促进肌肉肥大、增加肌肉横断面积、增进运动系统和心血管系统功能显著）。 以某一个强度达到极限练习次数的训练方法。 负荷强度：不大。 负荷数量：每组的重复次数达到极限，直至不能再做为止。,（4）静力练习法 用于提高运动员的最大力量有较好作用。 负荷强度：可略大。 持续时间：练习的持续时间与负荷强度有关，负荷强度为40-50时，持续时间15-20秒；负荷强度60-70时，持续时间6-10秒；负荷强度80-90时，持续时间4-6秒；负荷强度95以上时，持续时间可为2-3秒。 练习组数：不宜太多。 间歇时间：相对较长，以利于恢复。 注意：持续时间要适当；将静力与动力练习结合起来训练；注意练习后的放松；练习前要做深呼吸，练习用力不宜过猛。（5）变换训练法 负荷强度、练习重复次数与组数，以及组间的间隙时间等因素都可变化。 如金字塔式训练法：85%5次+95%3次+100%1次。,三、快速力量的评定及训练负荷量度的确定,（一）快速力量的评定 采用动力曲线描记图分析评定。快速力量指数=力量的极值/达到力量极值的时间。 在周期性运动项目中，也可以通过各种形式的速度综合测定来评定快速力量。如30米跑。（二）快速力量训练负荷量度的确定 1.负荷强度：变化区间很大，30%-100%都可以；多采用不负重的练习方法；也可以体重为依据确定负荷强度。 2.负荷密度：负荷次数与组数的确定，应以不降低练习的速度为原则。负荷数量与负荷强度有关，负荷重量大，则重复次数少；负荷重量小，则重复次数多，一般1-5次/组。 3.练习组数：以不降低每次练习的速度及不减少重复次数为原则，组数不宜安排过多。 4.练习时间：不宜过长，15-20分钟。 5.间隙时间： 一般安排1-3分钟为宜。采用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。,四、爆发力的评定及训练负荷量度的确定,（一）爆发力的评定 多用爆发力指数为指标。爆发力指数=最大的力量/用力时间（二）爆发力训练负荷量度的确定 1.负荷强度： 依需要而定，有时以30%的强度负重练习，有时不负重，仅克服自身体重练习。 2.负荷数量： 应以不降低练习的速度为原则。 3.重复次数：与负荷强度有关，负荷重量大，强度高，重复次数少；负荷重量小，强度低，则重复次数多，一般1-5次。练习持续时间15-20分钟。 4.重复组数：以不减少每组重复次数、不降低每次练习速度为原则，不宜过多。用接近极限或极限的速度来完成每一次的重复练习。 5.间歇时间： 保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，可安排1-3分钟或3-5分钟，间歇时采用积极性的休息手段，可做一些放松的小强度练习。,五、相对力量的评定与训练负荷量度的确定,（一）相对力量的评定 其评定可在对最大力量测定的基础上进行，用运动员的体重去除最大力量便可以计算出该运动员的相对力量。（二）相对力量训练负荷量度的确定 发展相对力量多采用提高肌肉内协调能力的方法 1.负荷强度：要求动作快。 2.负荷数量：由于负荷强度高，总负荷量则小，因而产生超量恢复就少，使运动员的体重得到控制。,六、力量耐力的评定与训练负荷量度的确定,（一）力量耐力的评定 多采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数进行评定。要求测试动作的运动形式和神经肌肉工作方式的特点都与比赛动作接近。 也可用力量耐力指数来评定，力量耐力指数=练习阻力重复次数（二）力量耐力训练负荷量度的确定1.负荷强度：一般采用25%-40%的负荷强度。2.负荷数量：重复次数最重要，一般要求多次重复，甚至达到极限，重复组数视运动员而定，一般组数不宜太多。3.间歇时间：组间间歇时间从30秒-90秒或更多，取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的多少。 若用心率来控制间歇时间，可在心率恢复到110-120次/分时，进行下一组练习。,七、力量训练的基本方法,（一）动力性等张收缩训练 定义：人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练。分为向心克制性和离心退让性两类。 1.动力性向心克制性工作： 肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变。因此训练时要掌握好发挥最大肌力的关节角度。 2.动力性离心退让性工作： 指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作。即肌肉的起止点彼此向分离方向移动，又称离心工作。 离心收缩能动员更多的运动单位参与工作。 做离心收缩练习时，动作要慢。,（二）静力性等长收缩训练 定义：在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法。 静力性收缩可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长快，节省训练时间。但由于肌肉中血液循环发生暂时中断，因此工作不能持久。 憋气时间与负荷强度有关，静力练习憋气有利于运动员表现出最大力量。憋气时间与运动强度有关。负荷强度为100时，憋气时间2-3秒；负荷强度90-80时，憋气时间4-8秒；负荷强度70-60时，憋气时间6-10秒。一次课静力练习时间，冬季高水平运动员30分钟，夏季为比赛期，5-10分钟即可。一次训练课的静力练习时间不应过长。 静力练习应与动力练习结合起来，按1：5的比例安排练习。,（三）等动收缩训练 由美国李斯特尔等人于1967年创立。在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长（静力性力量）和等张（动力性力量）之所长于一身，有利于最大力量的增长。（四）超等长收缩训练 释义：先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳深等练习。 优点在于： 1.肌肉在做离心工作时，能动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短促而有力收缩。 2.与其他力量训练相比，其更接近比赛时人体的运动形式。 3.肌肉最终收缩力量的大小主要由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定，而不单纯是由肌肉被拉长的长度决定的，且肌肉被拉长的速度快慢比拉长的长度更重要。（五）循环训练法 发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次课做3-5组，组与组之间可以慢跑作为间隙。,八、力量训练的主要手段,（一）负重抗阻练习：如运用杠铃、壶铃等训练器械。（二）对抗性练习：如双人推、顶、拉等。（三）克服弹性物体的练习：如使用拉力器、拉橡皮带等。（四）利用力量训练器械的练习：可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练具有针对性。（五）克服外部环境阻力的练习：如沙地和草地跑、跳练习。（六）克服自身体重的练习：如引体向上、倒立推起、纵跳等。（七）电刺激：刺激后，肌肉体积没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。,九、力量训练的基本要求,（一）注意不同肌群力量的对应发展（二）选择有效的训练手段（三）处理好负荷与恢复的关系 1.在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合、循序渐进地提高负荷量度。 2.在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。 3.在每组重复练习中，注意组间的休息。 4.力量训练后，要特别注意使肌肉放松。（四）注意激发练习的兴趣（五）儿童少年力量训练应注意的事项 1.掌握儿少力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练。 2.儿少不可进行大强度的训练，应多做发展力量耐力的训练，通过小负荷，特别是克服自身体重的练习，来使肌肉力量得到发展。 3.儿少训练应以动力性练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作。 4.儿少力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量训练。,第四节 速度素质及其训练,一、速度素质释义（一）速度素质 定义：速度素质指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力。（二）分类： 速度素质包括反应速度、动作速度和移动速度。 反应速度：指人体对各种信号刺激（声、光、触等）快速应答的能力。 动作速度：指人体或人体某一部分快速完成某一个动作的能力。 移动速度：指人体在特定方向上位移的速度。,二、反应速度的评定及训练,（一）反应速度的评定： 实验室精密仪器或其它简易方法进行测量与评定。（二）反应速度训练应注意问题： 1.反应速度由神经反射通路的传导速度决定的，基本属于纯生理反应，很大程度上取决于遗传因素，通过训练可使运动员潜在的反应速度能力表现出来并稳定下来。 2.要求运动员注意力集中。一般说，适宜时间为1.5秒左右，最多不能超过8秒。把注意力集中在完成的动作上效果为好，可缩短潜伏期时间。 3.反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度上。（三）反应速度训练常用的方法手段： 1.信号刺激法 2.运动感觉法 3.移动目标的练习 4.选择性练习,三、动作速度的评定及训练,（一）动作速度的评定： 与技术参数测定联系在一起。此外，通过连续多次完成同一动作，亦可求出平均速度。（二）动作速度训练应注意问题： 1.提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧密地结合在一起。 2.专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求相一致。 3.在使用反复做某一个规定动作（如两腿快速交替练习）为手段发展运动员的动作速度时，应合理地变换练习的速度。 4.动作速度训练中，练习的持续时间一般不宜过长。 5.练习与练习之间的间歇是由练习的强度决定，练习强度大，间歇时间长，但不能过长。（三）提高动作速度常用的方法手段： 1.利用外界助力控制运动员的动作速度； 2.减小外界自然条件的阻力。如顺风跑等。 3.利用动作速度或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度。 4.借助信号刺激提高动作速度 5.缩小完成练习的空间和时间界限，如球类利用小场地练习。,四、移动速度的评定与训练,（一）移动速度的评定： 常用短距离跑，要求： 1.距离不要过长，30-60米。 2.最好不从起跑计时。 3.在运动员不疲劳、神经兴奋性高的状态下测验。 4.可测2-3次，取最佳成绩。（二）移动速度训练负荷量度的确定： 提高移动速度的两个基本途径：第一，力量训练，使运动员力量增长，进而提高速度；第二，反复进行专项练习。 无论哪个途径，训练中都必须重视确定适宜的训练负荷 1.赛跑运动员进行快速力量训练时，不同练习内容对练习的组数及每组重复次数有不同的要求。 2.超等长力量练习。如立定跳远、三级跳远等 3.在训练实践中，运动员力量得到提高，并不意味着移动速度马上可以提高，也有时当力量训练负荷减少以后，才有提高，这种现象叫“延迟化转化”。,（三）提高移动速度的常用方法手段： 1.发展最高移动速度每次练习的持续时间不能过长，应保持在20秒以内。 多采用85-95%的负荷强度，练习的重复次数不应过多，以免训练强度下降。 间歇时间应使运动员机体得到相对充分的恢复。 休息时，可采用放松慢跑，做伸展练习。 2.各种爆发力练习。 3.高频率的专门性练习，如高抬腿跑。 4.利用特定的场地器材进行加速练习，如斜坡跑。（四）速度训练的基本要求 1.应结合运动员所从事的专项运动进行。 2.应在运动员兴奋性高、情绪饱满、运动欲望强的情况下进行，一般安排在训练课的前半部。 3.速度达到一定程度时，常会出现进展停滞、难以提高的现象，称为“速度障碍”。,第一，产生速度障碍的客观原因是： a.由于技能动力定型形成，运动员技术动作的空间、时间特征都趋于稳定； b.随着运动水平提高，运动员神经过程灵活性的改进和肌肉收缩所需要能量的提供会遇到更大的困难，而运动员向前移动所需克服阻力也更大。 第二，主观因素：a.过早片面发展绝对速度；b.基础训练不够；c.技术动作不合理；d.训练手段单调、片面，引不起新异刺激；e.负荷过度、恢复不好等。 出现速度障碍时，可采用牵引跑、变速跑、下坡跑、带领跑、顺风跑等手段。 D.儿少速度训练的注意事项： a.掌握儿少速度自然发展趋势，以便科学地安排速度训练。 反应速度：6-12岁提高幅度较大，9-12岁更显著，16岁又会出现高峰，20岁以后减慢； 动作速度：4-17岁自然增长； 移动速度：13岁以后男孩超过女孩，男子18岁以后也有提高的趋势，女子17岁后提高减慢。 b.对儿少进行速度训练同时，要十分重视全面身体素质的训练。,第五节 耐力素质及其训练,一、耐力素质释义（一）耐力素质的定义 定义：耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。（二）耐力素质的分类： 按人体的生理系统分为肌肉耐力和心血管耐力；肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。 有氧耐力：指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。 无氧耐力也叫速度耐力：指机体以无氧代谢为主要功能形式，坚持较长时间工作的能力。 无氧耐力又分为：磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。 磷酸原供能无氧耐力：指在无氧代谢供能的肌肉活动中，磷酸肌酸分解供能，不产生乳酸，机体在这种状态下，坚持较长时间工作的能力。 糖酵解供能无氧耐力：指在无氧代谢的肌肉活动中，糖酵解供能，产生乳酸，机体在这种状态下，坚持较长时间工作的能力。 依耐力素质对专项的影响，又可分为一般耐力和专项耐力。 一般耐力：指对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力。 专项耐力：指与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，具体地讲，是指持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。,二、有氧耐力的评定及训练负荷量度的确定,（一）有氧耐力的评定 方法：定距离的计时位移运动和定时计距离的12分钟跑等。（二）训练负荷量度的确定1.持续训练法（1）负荷强度：负荷强度相对较小，心率控制在145-170次/分，在此水平，机体的吸氧量可达到最大值的80%左右，心输出量增加，促进骨骼肌、心肌中的毛细血管增生。超出这个界限，机体就要产生氧债，使训练效应发生变化。低于这个界限，心输出量达不到较大值，吸入的氧气也少，则会影响训练的效果。（2）负荷数量：取决于运动员的训练水平，水平高者，可以承受较大负荷量。一般，发展运动员的有氧耐力训练时间不能少于20分钟。（3）工作方式： 匀速持续跑：心率控制在150次/分左右，时间在1小时以上。 越野跑：时间在1.5-2小时，速度可匀可变。 变速跑：负荷强度从较小强度（HR130-145次/分）提高到较大强度（如HR170-180次/分），持续时间半小时。 法特莱克跑：有利于提高运动员训练的兴奋性，吸进更多的新鲜氧气，推迟疲劳的出现。,2.间歇训练法（1）负荷强度：HR可达到170-180次/分，如果工作距离长，HR就会低于此值。（2）负荷量： 间歇训练中的分段练习的负荷量常用距离（米）或用时间（秒）两个指标来表示。 持续工作时间不超过2分钟。一次练习的持续时间过长，会导致训练效应的改变。（3）间歇时间：严格控制间歇时间，HR恢复到120次/分进行下一次练习。（4）休息方式：两次（组）练习之间进行积极性的休息。（5）持续时间：练习的持续时间较长，有时需半小时以上。3.循环练习 选作用于心血管耐力的练习作为主要练习手段；每站练习负荷，可按极限负荷的1/3左右安排。4.游戏练习 适用于儿少练习，负荷强度以HR为140-150次/分为宜，运动时间20分钟。,三、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定及训练负荷量度的确定,（一）糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定 方法：采用持续1分钟的练习作为评定指标。如400米跑。（二）糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定 1.负荷强度： 训练强度为80-90%，一次练习的持续时间介于1-2分钟之间，若以跑为训练手段，一般以400米为宜，若以游泳为训练手段，游程在100-200米之间为宜。 2.重复练习的次数与组数 每组重复次数3-4次为宜，以保持必要的训练强度。练习重复的组数视运动员训练水平而定，训练水平低者，重复组数少（如2-3组）；训练水平高者可安排3-5组。 确定练习重复组数的基本原则：使运动员在最后一组也基本能保持所规定的负荷强度，而不应下降的过多。 3.间歇时间（两种）（1）次间间歇时间以恒定不变的方式安排。如每次练习之间休息4分钟等。（2）采取逐渐缩短时间的方式安排：有利于使体内乳酸堆积，达到最高值。 间歇时间又受负荷距离及强度的影响，距离长、强度大，间歇时间长；反之则短。 组间间歇时间长于组内间歇时间，以利于恢复。,四、耐力训练的方法和手段,（一）一般耐力训练常用的方法和手段 1.各种形式的长时间跑； 2.长时间进行的其他周期性运动，如划船、自行车等； 3.长时间重复做某一非周期性运动，如排球中多次滚动练习； 4.反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的抗小阻力的练习； 5.循环练习等。（二）专项耐力训练常用的方法和手段 1.体能主导类快速力量性项群的专项耐力训练 专项耐力表现为以最大强度重复完成完整比赛动作的能力。 训练内容手段：应以多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为主。实践中，多采用极限或极限下强度完成此类练习。 2.体能主导类周期竞速项群的专项耐力训练 分为耐力性和速度性两个项群。专项耐力表现为以尽可能高的平均速度通过全程的能力。,耐力性项目运动员：主要训练方法为大强度的间歇训练法及比赛训练法。负荷的主要特征为： （1）采用超乳酸阈强度直至在较短段落中朝比赛强度进行训练。 （2）中距离运动员训练负荷总量达到比赛距离的36倍，长距离为13倍。 （3）两次练习之间的间歇相对略长。 （4）练习采用的段落长度，中距离为比赛距离的1/43/4；长距离不超过3/4。 速度性项目运动：多采用1/2至全程段落练习，负荷总量为比赛距离的310倍，负荷强度为95%100%。3.技能主导类表现性项群的专项耐力训练 表现为以最佳技术重复完成完整比赛动作的能力。 训练方法：须多次完成成套练习或1/2套以上的练习。4.技能主导类对抗性项群的专项耐力训练 要求运动员能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。 训练方法：注意安排长时间的专项对抗练习或专项练习。,不同项群专项耐力的表现及训练特点,（引自田麦久论运动训练过程,1988）,五、耐力训练基本要求,（一）重视运动员呼吸能力的培养（二）加强意志品质培养（三）儿少耐力训练的注意事项 1.掌握儿少耐力自然发展趋势，以便科学安排耐力训练。 一般地，女孩9岁、12岁，男孩10岁、13岁、和16岁时，耐力素质有大幅度提高。 2.儿少耐力训练必须以有氧耐力训练为主 3.儿少进行耐力训练的内容手段应是多种多样的，不应只局限于长跑的练习，可选用活动性游戏、球类运动、骑自行车、滑冰、登山和循环练习等。 4.儿少进行耐力训练的基本方法为持续训练法，此外还可以用法特莱克式变速跑等。,第六节 柔韧素质及其训练,一、柔韧素质定义（一）柔韧素质的定义 定义：指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。 柔韧素质通过关节运动的幅度，也就是按一定的运动轴产生转动的范围而表现出来。（二）柔韧素质的分类： 分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。 1.一般柔韧素质：指机体中最主要的那些关节活动的幅度，如肩、膝、髋等关节活动的幅度，对任何运动项目都是必要的。 2.专门柔韧素质：指专项运动所需要的特殊柔韧性，专门的柔韧素质是掌握专项运动技术必不可缺少的重要条件。,（一）柔韧素质的评定 测量与评定柔韧素质带有局部性的特点，采用的方法是用直尺、皮尺、量角器等工具直接测量关节活动的最大幅度。 测量的指标是角度和距离。（二）柔韧素质训练负荷量度的确定1.负荷强度 多数情况下采用自身用力的拉伸法，可根据运动员自我感觉来安排。 也可采用负重练习，负重量不能超过被拉长肌肉力量的50%，训练水平高者可以略多一些；一般而言，长时期中等强度拉力练习的效果优于短时期大强度练习的作用。2.练习数量 根据关节的不同特点，确定练习次数。运动员的年龄与性别不同，练习的次数也应有所区别。少年运动员（12-14岁）练习的重复次数，应为成年的30-40，女子应比男子少10-15。 每组持续练习的时间为6-12秒，摆动动作可稍长一些。在做静力性练习时，当关节角度伸展到最大限度时，可停留固定30秒左右时间。 间歇时应安排肌肉放松练习或进行按摩等。,二、柔韧素质的评定及训练负荷量度的确定,三、柔韧训练的方法和手段,（一）柔韧训练的方法 一般采用拉伸法，分为动力拉伸法和静力拉伸法两种，这两种方法又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。 动力拉伸法：指有节奏地、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐被拉长的练习方法。 静力拉伸法：指先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度的时候要暂时静止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。 在训练中，常常把这两种方法结合起来，即在做拉伸练习时有动有静、动静结合。 主动柔韧性练习：指运动员依靠自己的力量将软组织拉长，如做站立体前屈等。 被动柔韧性练习：指在外力帮助下使运动员的软组织得到拉长，如教练员帮助运动员压腿等。 运动员的被动拉伸指标大于主动拉伸指标，说明运动员的柔韧素质潜力大。（二）柔韧训练的主要手段 发展肩部、腿部、臂部和脚部的柔韧性手段：压、搬、劈、摆、踢、绷及绕环。 发展腰部的柔韧性手段：站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰及绕环等练习。,四、柔韧训练的基本要求,（一）发展柔韧素质与力量素质相结合，柔韧训练后要注意放松练习。（二）注意柔韧性训练与温度和时间的关系，在柔韧训练前要做好准备活动。（三）柔韧性训练应保持经常。（四）采用多种手段发展柔韧性。（五）儿少柔韧性训练的注意事项。 1.发展儿少柔韧性训练较为容易。一般地说，要抓紧7岁以前进行柔韧性练习，力争在12岁以前使柔韧性得到较好的发展； 2.儿少柔韧性练习，应多用“缓慢式”和“主动”活动。 3.少年在13-16岁之间要注意防止过分扭转肌肉骨骼的活动，以免造成损伤。16岁以后，可逐渐加大柔韧性练习的负荷量和负荷强度。,第七节 灵敏素质及其训练,一、灵敏素质的定义与分类（一）定义：灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。 衡量灵敏素质的标志是运动员在各种复杂变换的条件下能够迅速、准确、协调地做出应答动作。（二）分类： 分为一般灵敏素质和专门灵敏素质两类。 一般灵敏素质：指在完成各种复杂动作时所表现出来的适应变化着的外环境的能力。 专门灵敏素质：指根据专项运动所需要的、与专项技术有密切关系的，以及适应变化着的外环境的能力。,二、灵敏素质的评定及训练负荷量度的确定,（一）灵敏素质的评定 评定灵敏素质的方法很多，如立卧撑测试、象限跳测验、滑步倒跑测验、十字变向跑及综合性障碍等。（二）训练负荷量度的确定 主要采用变换训练法。 负荷强度：训练强度较大，速度较快。 负荷量：练习次数不宜过多，训练时间不宜过长。 间歇时间：每次练习之间应有足够的休息时间，但要注意不能使神经系统的兴奋性下降，一般地将练习时间与休息时间为1:3。,三、灵敏训练的主要手段,（一）让运动员在跑、跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作，如快速改变方向的各种跑、各种躲闪和突然起动的练习，各种快速急停和迅速转体的练习等；（二）各种调整身体方位的练习，如利用体操器械做各种较复杂的动作等；（三）专门设计的各种复杂多变的练习，如立卧撑、十字变向跑及综合变向跑等；（四）各种改变方向的追逐性游戏和对各种信号作出复杂应答的游戏等。,四、灵敏训练的基本要求,（一）灵敏素质要从儿少开始训练 神经系统是人体发育最早和最快的系统，儿童具有较优越发展神经系统的条件，如7-12岁具有良好的反映能力，6-12岁孩子节奏感好，7-11岁具有良好的空间定向能力等等，这些都为发展灵敏素质提供了良好的条件。（二）灵敏训练的安排 一般安排在训练课的前半部分运动员体力充沛、精神饱满时进行。,