考试焦虑及应对策略ppt课件.ppt

高中生的考试心理及调适,王文蓉广西师范学院教育系,祝大家天天都有好心情！,一、什么影响高中生的学习？ -学习的因素,一个发育很好的头脑，一种学习的热情以及把知识融合到工作中去的能力，是通向未来的关键。 -美国劳工部的报告工作要求学校做些什么,学习能力,智力因素注意力观察力意志力记忆力思维能力,非智力因素学习习惯学习方法学习兴趣考试焦虑,在客观条件（E）情况基本相同的情况下，A=f.(I.N)E：客观条件或社会环境条件A：学习的成功I ：智力N：非智力因素f：函数关系,南京师大王晓柳等进行的学习成绩、智力水平（团体智力）、非智力水平（卡特尔16种个性因素测验量表）实验差生组结论,上 升 型,平 稳 型,忽高忽低型,下 降 型,有周密的学习计划，良好的学习习惯和科学的学习方法；学习认真努力，家庭条件好；生理健康，心理健康,主要功课按计划学习；学习条件一般；学习认真踏实；情绪稳定,智力水平不低；情绪不稳定，朝三暮四；缺乏学习计划；意志薄弱，学习不能持之以恒,学习方法不科学；没有学习积极性。家庭不和；意志薄弱；发生意外事件,心理健康与学习的关系,影响学习的心理因素,学习动机学习兴趣学习习惯情绪情感自我概念个性特点,兴趣比智能更能促进学生勤奋学习并取得优异成绩,高中生分为智能组： 智商超过120，对语文阅读和写作不感兴趣兴趣组： 智商107，对阅读和写作有强烈兴趣,学生成绩优秀与后进学生心理特征的比较,*课堂分心次数统计比较*课堂主动举手、打哈欠次数统计比较*课堂干扰学习姿势变化次数统计比较,优生、后进生课堂表现差异比较,表一 8名观察对象成绩,注：该成绩为某次全区统考成绩；A1、A2、A3、A4为优等生，B1、B2、B3、B4为后进生(以下各表同)；“平均”为优生、后进生平均成绩,极差为该科成绩的最大差距。,表二 某一节课分心次数的统计,*课堂听课过程中两组对象的注意稳定性、目的性存在显著差异。,表三某一节课主动举手、打哈欠次数的统计,两组对象上课过程中思维的主动性、积极性存在显著差异,表四 某一节课干扰学习的姿势变化次数的统计,注：干扰学习的姿势指身子扭动、东张西望、玩东西等与学习无关的动作变化。,*两组对象意志品质中的自觉性、坚毅性、自制力存在显著差异,学习有目标提前预习认真听讲完成作业及时复习正确使用学习用具规范书写积极提问和讨论经常阅读持之以恒,10个基本的学习习惯,儿童青少年的正常睡眠时间,学习中的扬长避短,发现每一个学生的学习类型和才能的综合状况-适应它；同时也鼓励所有潜能的多方面发展-美珍妮特.沃斯,根据学习者的认知反应和情绪反映的速度来划分,我知道这样做,这样回答对么？还有更好的办法么？,1、思考问题很快2、急于回答，脱口而出,1、慎重选择2、仔细考虑可能的答案,冲动型学习风格,反省型学习风格,图1：考试时的表现,根据学习者的认知反应和情绪反映的速度来划分,哦，我明白了！,让我再想想,1、缺乏对问题的深究,爱刨根问底,冲动型学习风格,反省型学习风格,图2：听别人讲解的时候的表现,我还没有讲完呢！,明白了吗？,根据学习者的认知反应和情绪反映的速度来划分,学习嘛，得看我的情绪了,计划表应该这样写,1、缺乏计划2、情绪不稳定,1、有计划有条理2、情绪稳定,冲动型学习风格,反省型学习风格,图3：尤其当学习任务比较重的时候,根据学习者的认知反应和情绪反映的速度来划分,老师，这个我不太懂,怎么还解不出来？,1、常常说出自己的疑问2、常向他人请教,1、善于独立思考,冲动型学习风格,反省型学习风格,图4：遇到难题时的表现,扬长避短,根据学习者的社会交往特征来划分，可将学习风格分为外向型和内向型,外向型：倾向于将心理活动的能量指向于外部的人和事，善于与人沟通，喜欢在群体的环境中进行集体学习，以相互激励、相互帮助；性格开朗，情感外露，说话无所顾忌。善于发表意见，敢于提问，好胜，自信，藐视困难，即使一时受挫，也不会却步沮丧。反应灵活，敢于接受新生事物。,内向型：倾向于将心理活动的能量指向于个人的内心世界，而不表露在外。不爱也难以于人交流思想和沟通情感，喜欢独立学习。认为集体学习浪费时间，互相烦扰，课堂上有疑问也很少求助于人，擅长研究细节问题，意志坚定，善于制订和执行计划学习行为少受外界事物的干扰和情绪的左右。,根据学习者的社会交往特征来划分,哎！总是做不出来,情绪外露，喜忧溢于言表,不轻易表露情绪,外向型,内向型,图1：做试题时的表现,噢！总算做出来了,根据学习者的社会交往特征来划分,1、不介意，不颓废2、不去仔细琢磨错在哪里,闷闷不乐，耿耿于怀,外向型,内向型,图2：考试成绩不好时的表现,今天晚上有场好电影,试 卷-X - X -,怎么有两道题错了？！,扬长避短,根据学习者学习分析问题和信息加工方式的差异,场独立型：倾向于以内在参照而不是外在参照知觉事物。偏爱自然科学，数学成绩较好。倾向于冒险冲动,场依存型：较多地依赖于外在参照知觉事物或者难以摆脱环境因素的影响。偏爱社会科学，他们的学习更多地依赖于反馈。对人比对物更感兴趣。谨慎，不愿意冒险,根据学习者的学习分析问题和信息加工方式来划分,善于从中分析出各个元素,善于作出整体把握,场独立型,场依存型,图1：看到复杂图形时的表现,图中有三角形、梯形,这个图好象一面旗子,根据学习者的学习分析问题和信息加工方式来划分,1、不注意外界的要求2、按自己的想法去做,1、很注意别人的要求2、努力做到符合要求,场独立型,场依存型,图2：当别人提出要求时的表现,我要试试别的方法,好，我就试着这样做,这样做会更好些,根据学习者的学习分析问题和信息加工方式来划分,1、不受外界干扰,易受环境干扰,场独立型,场依存型,图3：在嘈杂环境中的学习表现,烦死了!,扬长避短,根据学习者对不同感觉通道的偏爱,视觉型,听觉型,动觉型,扬长避短,教学中的扬长避短,不同的学生有不同的学习风格，教师对待不同学习风格的学习者的原则是 ：创设有利于其发展的相应条件，减少对其造成压力的事情教会学习者减轻压力的方式避免容易出现的倾向,考试焦虑,五个问题,问题一：考前为什么要谈焦虑问题二：谁在为考试而焦虑问题三：考试为什么会焦虑问题四：考试焦虑有什么表现？问题五：如何应对考试焦虑,一、考前为什么谈焦虑？,广西06理科状元陈亚玲：,2006年06月26日10:50,心态好才能考的好,中国科学院心理研究所王极盛教授对记者说：“考生心态是高考的软件，起重要调节作用。据我调查，心态调节得好能使总分最高涨100分，反之，最高可丢300分。” 对高考心理有8年研究的王教授告诉记者，2002年高考，北京80中的陆程远二模成绩是604分，高考成绩704分，回想考试过程的心理状态，陆程远对王教授说的是：“越考越放松，越放松状态越好。”而2001年高考，山西一个考生平时成绩670分左右，高考成绩只有370分。王教授说就是因为考试时他非常紧张，导致发挥失常。“良好地运用日积月累的知识，加上临门一脚时稳定的心态，是打好高考之战必备的硬件和软件。”王教授说。他曾做过的考前心理抽样调查，数据显示：高考信心不足者占77.1%；认为高考是终生大事，心里很紧张占79.3%；复习时，注意力难以集中占76.8%；对高考很烦恼占75%。,一项对高考“状元”的研究,中科院心理研究所王极盛教授连续5年对高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的20因素中，最重要的因素是“考试中的心态”，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。,考生的心理状态与考试成绩的关系,考场的竞争说到底是实力与心态的竞争。在实力相当的前提下，心态决定状态，状态决定成败。 良好的心态可以避免许多不必要的干扰，使我们在考前、考中、考后能集中精力应对考场内外的各种挑战，而不是去对付自己头脑里的各种杂念。,什么是考试焦虑？, 焦虑，是一种类似紧张、担忧的情绪体验 和行为反应。 考前或考试中的紧张、亢奋，是一种自然现 象，在心理学中称为“应激状态”，或称为“一般焦虑水平”。 这种紧张可以调动身体能量，使兴奋性的速度与效率都有所增强， 因此适度的紧张（或者称为“适度的焦虑水平”）是有利无害的。, 一定的焦虑水平反映了学生对学习积极认真的态度和注意力的集中程度。实际上，注意力集中的基础就是焦虑（如：担心听不清）。 但是，过度的焦虑会干扰学生考试水平的正常发挥，并对个体的身心健康产生消极的影响。 过分的紧张就称为“考试焦虑”，它是一种预感到有严重压力或巨大刺激，而又无法积极应对的痛苦、无奈的情绪和行为反应。,1、考试焦虑的表现 考前烦躁不安，忧心忡忡，食欲减退，萎靡不振，睡眠质量下降，持续性失眠，生物节奏紊乱，精神疲惫不堪。 考中高度紧张，心慌心悸，头晕眼花，浑身发抖，目光呆滞，脑子一片空白，多余动作增加，尿频，出虚汗，走神，遗忘，焦躁，严重的还会出现休克。 考后不能立即转移兴奋点和注意力，不能放松紧张的情绪，沉湎于考场失误不能自拔，甚至茶饭不思。,一、这是一个什么问题？,考试焦虑研究中的“李约瑟难题”,Folin, Demis 和Smillie(1914)发表了考试焦虑的第一个经验调查报告。Neumann (1933)出版了世界上第一本关于考试焦虑的著作考试前的焦虑和疾病。Brown (1938a,1938b)发展并验证了世界上第一个确定高危险考试焦虑学生的心理测验量表。世纪年代早期，在米勒的指导下，耶鲁大学的Sarason & Mandler(1952)正式启动了考试焦虑的系统性研究。,悬而未决的问题,凌文铨(1988)指出：“我国在这方面的研究，几乎还处于空白状态。这可以说是我国心理学发展的畸形。中国有上亿的学生常年受到考试和测验的折磨。这种折磨会给学生带来何种影响？它们对学习起着什么作用？这些难道不值得我国心理学家给予适当的重视吗？”。,亟待解决的问题,刘翔平dui 1800名应届考生的调查显示，56 以上考生均存在头疼头晕、疲乏无力、记忆力下降、焦虑紧张、爱患感冒等考前综合症状（考试焦虑）。被调查人群中，77的同学认为考前综合症至少使考生成绩下降了10 以上，在落榜的考生中，有81的同学因患有考前综合症（考试焦虑）而影响了水平的发挥。,2、归纳起来，考试焦虑有三种基本特征： 认知特征自我评价过低，担忧，消极，出现种种以偏概全的“不合理信念”。 生理特征考前、考中、考后的情绪反应 （烦恼、忧心忡忡、焦躁易怒、悲观失望情绪失控）和躯体反应（持续性失眠、心慌、头晕、出汗、发抖、尿频、头脑空白、疲惫休克）。 行为特征寝食不安，坐立不安，考前复习手忙脚乱，考中多余动作增加，目光呆滞， 提前或拖延退场。,焦虑本是寻常事-困难障碍 需要克服 内心不安-焦虑生成”考试焦虑作为考试期间特殊的身心反映也是蛮普遍的问题北京大学曾经对把应考的学生做过一个问卷调查，看看他们的情绪反映，结果正如刚才谈到的紧张、不安的情绪反应的学生大概有90%以上，严重的反应大概有30%-40%以上，这说明什么？说明在考试期间，由于考试的压力引发的这些情绪的反映(焦虑、担心、紧张)其实是很普遍的，不是你一个人有，大家都有。,-考试中有焦虑是正常的，不焦虑是反常的-警惕“对焦虑的焦虑，对紧张的紧张”,改变对焦虑的态度,接受自己的焦虑不夸大焦虑的作用不竭力克制焦虑学会自我调整,二、谁在为考试焦虑？,教师焦虑-反复宣传考试别紧张-经常埋怨学生没学好家长焦虑-辛勤陪读-反复叮嘱-食补药补,学生焦虑-睡眠差-效率低,三、考试为什么会焦虑？,社会环境-千军万马要过独木桥-竞争、就业压力大-家长、教师步步紧逼,三、考试为什么会焦虑？,人格特征-受挫经验-追求完美-好胜心强,焦虑产生的示意图,考试焦虑,心理反应,生理反应,应对措施,人格因素,社会因素,行为反应,四、考试焦虑会有什么表现,考前烦恼-想学学不进-不学不甘心考场烦恼-心慌胸闷，手足出汗-注意涣散，心烦意乱-记忆抑制，头晕目眩,考试焦虑的三种不同程度1、轻度的考试焦虑。在考试前的复习阶段，并不感到害怕和紧张，很少想到考试时的紧张情境，随着复习的进展，考试日期的临近，逐渐产生了一种紧张的感觉，害怕复习不全面，害怕遇到偏题，怪题，害怕考试时发挥不出水平。但是这种紧张和害怕一般不会影响睡眠、饮食、身体健康。随着考试的结束，这种紧张也自然地终止，一切恢复正常。这种紧张没有大害，有时还会引起对复习的督促和推动作用。因此，不需要进行专门的自我关注和调节。,中度的考试焦虑。在考试前较长的一段时间内，较多地想到考试的情景，经常地、隐隐约约地感到害怕和不安。对众多的要复习、要背会的材料有畏难情绪，感到发愁和忧虑。虽然经过努力地复习，让染感到缺乏自信心。老是感到把握不大。心里没底。复习时间长了，就感到头昏,五、如何应对考试焦虑,明确观念：考试人生平常事-上榜会如何？四年之后又是一轮竞争-落榜又如何？鼓足勇气可以重新再来,大学生毕业洽谈会,发生事件,主观认识,心理行为反应,我们的烦恼不是源于我们的遭遇，而是源于我们对世界的看法,做好打算：考试失败了怎么办？,-我所持的这种担心有必要么？-放弃这种担心是正确的吗？高考失败产生的最糟糕的事情是什么？出现最糟糕的后果时，如何应付？看待这个情境最合理的方式是什么？,学会放松,-肌肉放松足部：把脚趾往后伸，收紧足部的肌肉；然后放松。腿部：伸直你的腿，跷起脚趾指向你的脸；然后放松，弯起你的腿。腹部：向里向上收紧腹部肌肉，然后放松。背部：拱起背部，放松肩部：尽可能耸起你的双肩（向上、向内），头部向后压,放松手臂：伸出手臂、双手，放松，弯起手臂脸部：紧张前额和脸颊。皱起眉头，皱起前额，咬紧牙关。全身：紧张全身肌肉数分钟，然后放松。,洗澡睡觉,音乐放松,转移注意：暂时把考试放一边-伏案休息，停止阅卷-闭目停思，排除杂念-考试之外，找点事干,自我暗示：用想象树立信心,树立积极的考试态度,去除消极的自我暗示如：1我在考试中必须不惜一切代价保证成功。 2如果我在如此重要的考试中失败了，我就 没有价值，别人会看不起我，我会很没面 子。 3如果我再这么重要的考试中失败，我的前 程就算是毁了，我的生命将一钱不值。,树立积极的考试态度,积极的自我暗示和指导如：1 不要对考试过渡担忧，担忧无济于事 2 为了取得好成绩，我需要为自己作些什么 3 我能够制定一个有效的，循序渐进的复习 计划 4不必想那么远，先准备好考试再说,树立积极的考试态度,注意力集中的认知训练1 深呼吸，全身放松2 对自己说：将注意力集中于手头的事情,吐故纳新：以呼吸排解忧虑,放松呼吸的要点：一只手放在胸部，另一只手放在腹部用鼻子吸气，让你的胃鼓起来，保持舒缓地吸气缓慢、均匀地将废气从鼻子中呼出。重复几次，保持一定的节律，一分钟8-12次；不能快速深呼吸,1,精心备考：有备方能无患知识的准备行为的准备策略的准备,怎样克服情绪涣散,在高考来临之际，如果考生的情绪过于低落，精神萎靡不振，取得考试成功的可能性恐怕不大。导致情绪涣散的原因很多，如缺乏考试动机或动机水平不强、心境不佳、生理低潮和疾病等。那么采取何种方式使自己紧张起来，及早地、适时地进入兴奋状态呢？,制订复习时间表是个很好的办法。它能起到唤起紧张情绪、保证系统复习的双重作用。你可将每天需要完成的复习任务细致、合理地安排，填写在一张进度表上。如有必要可以适当增加负荷，人为地提前考试时间，时间表的制订并不难，关键是要强迫自己严格按照时间表规定的进度完成当天的复习任务。一段时间之后，你会觉得以往涣散的情绪已经无影无踪了，取而代之的是丰富而紧张的复习生活。当然，时间表中也要安排适当的文体活动，做到有张有弛，劳逸结合。,利用从众效应如果你站在人行道上往天上看，不一会儿就会有不少人跟着你一起抬首张望。这就是社会心理学中的“从众效应”，是群体对个体的一种无形的影响和压力。当你情绪低落、神情涣散的时候，不妨人为地“从众”一次，到图书馆或教室中去复习。看到大家都在那里发愤苦读，你也会身不由己地投入到集体的行列中去。别人影响了你，你也会影响别人。在紧张的复习空气中，大家相互作用，共同提高。 运用联想的办法也可以帮助你重新振奋精神。如果是动力不足或心灰意懒，你可以设想一下自己落榜的处境。想得越具体、越逼真越好；也可以设想考上大学后的情境，也是越具体、越逼真越好。如有可能，也可以到你希望报考的大学做一次实地考察，提前领略一下丰富多彩的大学生活。 克服情绪涣散或考试焦虑是为了进入适度的情绪状态。高考是复杂而紧张的智力活动，需要灵活的思维、积极的联想、畅通的记忆。因此，考生的情绪状态必须唤醒到一定程度，比较紧张又不过分紧张，维持一种高昂的兴奋状态，这时才能最大限度地发挥自己的水平，考出理想成绩。,六、多余的话：我是否真的焦虑？,考试焦虑测试总结：-考试是平常的事-焦虑是自然的事-用认真的准备去迎接挑战-以平和的心态面对结果,中学生考试焦虑测验问答,指导语： 本问卷可用来检测中学生的考试焦虑程度，共由33个题目构成，每个题目有4个备选答案。请根据自己的实际情况，在题目后面圈出相应的字母，每题只能选择一个答案，其相应的字母的意义是：A=很符合自己的情况；B=比较符合自己的情况；C=较不符合自己的情况；D=很不符合自己的情况。,在重要考试的前几天，我就坐立不安了。ABCD临近考试的时候，我就拉肚子了。 ABCD一想到考试来临，身子就会发僵。 ABCD在考试之前，我总感到苦恼。 ABCD在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。 ABCD在紧张的复习期间，经常会想“这次考试要是得到个坏分数怎么办？” ABCD越临近考试，我的注意力越难集中。 ABCD一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。 ABCD在考试前，我总感到这次考试将要考坏。 ABCD在考试前，我常做关于考试的梦。 ABCD到了考试那天，我就不安起来ABCD当听到考试的铃声响了，我的心马上就紧张得急跳起来。 ABCD遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝ABCD看到考试题目越多，越难，我就越感到不安。 ABCD在考试中，我的手会变得冰凉。 ABCD在考试中，我感到十分紧张。 ABCD,一遇到很难的考试，我就会担心自己考不及格。 ABCD在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。 ABCD在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来。 ABCD在考试时，我会沉浸在空想之中，一时忘记自己是在考试。 ABCD在考试时，我想上厕所的次数比平时多些。 ABCD在考试时，即使不热，我也会浑身出汗。 ABCD在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅ABCD再考试时，我经常会看错题目。 ABCD在进行重要考试时，我的头就会疼起来。 ABCD发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措，浑身大汗。 ABCD如果我考了个坏分数，家长或老师会严厉地指责我。 ABCD在考试后，发现自己懂得的题没有答对，就十分生自己的气。 ABCD有几次在重要的考试之后，我拉肚子了。 ABCD我对考试十分厌烦。 ABCD只要考试不记成绩，我就会喜欢考试。 ABCD考试不应当象在现在这样的紧张状态下进行。 ABCD不考试，我能学到更多的知识。 ABCD,统计分数：A=3，B=2；C=1，D=0总分=3X选A的次数+2X选B的次数+选C的次数根据你的总分可以推断你的考试焦虑的程度：024：可认为是对考试镇定自若，沉着冷静2529：可认为是轻度焦虑；5074：可认为是中度焦虑；7599：可认为是重度焦虑。,小学生的学习心理,（一）学习动机,独生子女的学习目的调查统计(N=3275),以学习本身为目的的需要称为认知需要,以学习为手段的需要我们暂且称其为其他需要,认知需要是“要求知道和理解(事物),要求掌握知识以及系统地阐述并解决问题的需要”。认知需要是直接指向学习或知识本身的，也就是通过学习和获得知识本身，学习者就能获得满足，知识本身就是学习的目的。这种以知识本身为目的的需要，是最稳定的学习需要。同时，也是更重要的是，认知需要的满足，是人类生活的一个重要的快乐源泉，是其他任何满足无法替代的。因此，保护和发展学生的认知需要，培养学生热爱知识，进而热爱学习，是学校和家庭的责任。,其他需要： 发展需要 报答需要 以知识为手段竞争求胜需要,我经常感到别人不重视我,1.成就需要是促进儿童充分发展潜能的重要动力之一.如果儿童没有这种需要,他们的潜能就难以充分地发展,他们本人也就难以成为具有健康人格的人.,2.家庭和学校教育的努力并没有使独生子女普遍地获得成就需要,说明我们的教育方式甚至制度出现了比较严重的问题.,3.家庭和学校教育的努力大都集中在如何提高独生子女的学业成绩方面,或者将成绩等同于成就感.那么,当独生子女感到强大的学习压力时,他们就可能会放弃这种关于成就的渴望.,-心理特征：敏感，爱比较,-与他人关系特征：冲突,-行为特征：倾向于参加具有超越他人效果的行为,-成就检验的标准：外部、社会的标准即以个人的能力或表现超过人群平均水平为标志的成就。,-生理特征：经常疲劳，失眠,成 就 焦 虑 者 的 特 征,成就焦虑对学生的影响：无法享受学习的乐趣；妨碍了学生学习需要的分化其行为选择限制了自身的全面发展与他人的关系是一种不协调状态,1.在学习需要中，低分学生的认知需要比较低，他们不能感受到学习的快乐，不喜欢所学的科目，对未知的问题也缺少好奇心。 2.在人格需要中，学生的成就需要非常低，但是自卑感非常强；,*学习成败的归因,相信自己行，才会我能行； 别人说我行，努力才能行； 你在这点行，我在那点行； 今天若不行，明天争取行； 能正视不行，也是我能行； 不但自己行；帮助别人行； 互相支持行，合作大家行； 争取全面行，创造才最行。,我 能 行,返回,公布名次后的反应,*能使小学生有良好的情绪，使之置身其中，感到愉快* 让小学生有某种程度上的独立，使之在集体中感受自己做主的乐趣，享受到同伴交往的乐趣,*有利于小学生心理发展团体的标准,谈谈考试焦虑及其调适,3、考试焦虑的主要成因： 主要的内因与外因 过高的成就动机和抱负水平（成就焦虑） 过低的自信心和自我评价（准备不足） 过大的环境压力和外界期望值 （期望目标-实际水平）外界压力 焦虑度= 心理支持系统耐挫力自我统合 过渡的兴奋、紧张和疲劳, 其它综合性因素 中国教育报2002/3/6刊登一项高三学生心理健康状况调查报告，结果表明： 对学校应试措施有逆反心理的 34% 感到老师对自己冷漠，心情郁闷的 12% 为班风差、纪律差感到焦虑苦闷的 19% 为宿舍秩序乱而烦躁失眠的 23% 为学校伙食不好、生活不便而烦恼 43% 感到自信心不足、自卑自弃的 41%, 性格内向、多愁善感的 14% 基础较差、屡考屡败、苦闷不乐的 49% 志愿不定、学习紧张、矛盾苦恼的 31% 神经过敏、喜欢猜疑的 19% 同学间竞争激烈、感到压力大的 43% 对学习比自己好的同学有忌妒心的 16% 暗恋异性同学、心神不定的 11% 家庭压力太大、感到烦躁的 26% 可见，考试焦虑还可能是学生多种心理问题的综合反映。,三、考试焦虑的调适,考试焦虑是一种常见的心理不适应现象，它是在特定情境下的情绪或躯体状态的反应，而不是人格的改变，因此是可以调适的。 改变不合理的认知方式 调适和控制情绪 调整生活节奏 训练应考技巧,1、改变不合理的认知方式 一个人的思想与信念是引起心理问题的主要根源。信念中的核心信念则是根深蒂固的。 人的情感和行为接受他们对事件的知觉的影响。在面临一些情境时，当事人可能会产生一些快速的估价思维，它们不是深思熟虑或理性的结果，而似乎是自动涌现的，通常出现得相当迅速而简单。所以没称作“自动思维”。,当某种自动思维中的核心信念占主导地位时，人就会以这个信念为主线解释问题，他的倾向选择性集中于证实自己的核心信念的信息，而无视或者削弱其它相反的信息。在这种情况下，尽管这种信念是不正确的和功能障碍性的，当事人依然会对其坚信不疑，并会带着一种极为消极和自我否定的态度去解释他所面临的各种情境。,例：英语考试焦虑的认知模式,理清自动思维（自己的问题是什么？潜意识中有哪些古怪的、顽固的想法？用一张白纸写下来） 别人都比我聪明，我真是太笨了。 考试真叫人害怕，要是不考试就好了。 我没有别人复习得多，一定考不过人家了 万一这次考砸了，我的前途就完了。 要是考不好，村里的人都要说我闲话了。 对我来说，考第二名和考最后一名都是一样的。 我是女生，肯定考不过人家男生。, 找出核心信念（自贬的信念，担心他贬的信念，以偏概全的信念，绝对化的信念） 我无能 我不适应 我陷入困境 我倒霉 我不胜任 我是失败者 我软弱 我不够好（根据学业成就） 我可怜 我无力量 我易受伤害 我学不好 我没有用 我不如别人,进行自我质辩（训练自己向不合理的想法进行质辩，分析这些想法的不现实性或不必要性） 证据是什么？ 支持这个想法的证据是什么？ 反对这个想法的证据是什么？ 有没有不同的解释？ 最坏会发生什么？我能承受得住吗？最好会发生什么？ 最理想的结局是什么？,我相信这个自动思维结果会怎样？ 改变我的想法结果会怎样？ 我该做什么？ 如果我的一个朋友遇到这同样的情况，我会怎么跟他或她讲？,这样一个过程就是艾利斯的“理情行为疗法”，又称为ABCDEF六环节认知矫正。,2、调适和控制情绪 顺其自然，心平气和大局已定，要有一种“只管播种、不问收获”的洒脱态度。 合理定位，展示真我要有一个合理的抱负水平，理想与现实的落差不能太大，自我评价不要过高或过低。 乐观自信，精神畅快一分信心，一分努力，一分成功；十分信心，十分努力，十分成功。 许多失败者之所以失败，并非无能，而是因为缺乏自信。,例： 60秒自信心训练 自行设定两种格式的提示语 肯定句式的积极的激励性语句（我的今天要比昨天更好），烂熟于心，大声背诵，反复强化。 事例性的语句（我今天的目标是我一定要做到，我一定能做到！） 每天早晚各一次，每次反复练习1分钟左右。打造一个全新的自我形象。 事例性语句每天可更换，但要切实可行 。, 自我暗示，坦然迎战语言可以塑造思考，思考也会塑造语言。认知失真者都有一些无助和自责的语辞特征，改变语言就是改变思考。 “天生我材必有用，只是未到用我时”。 自我赞美：“我真的很不错！”（微笑，点左右胸脯，伸大拇指。每日两次，重复5遍） 加快步速。 自我想象：找一个安静的环境，舒适地坐下，放松自己，双目微闭，集中注意力，回忆或想象最成功的一件事，越具体越好。, 系统脱敏，放松训练 郑日昌等制定的对考试焦虑进行系统脱敏所用的假定等级程序 A.听说我不认识的某些人必须参加一次考试。 B.有位熟人告诉我，他得参加一次正规考试。 C.班主任宣布，三天内将进行一次小测验。 D.班主任宣布，两周内将进行期中考试。 E.我是在临考前的大约第10天，开始为应试而做准备的。,F.现在距离考试还有一个星期，我复习的还很不够。 G.明天就要考试了，今晚我觉得准备得还不充分。 H.我走在去考试的路上。 I.我看见其他应试者陆续来到。 J.我看见一个人忧心忡忡，正在匆匆背诵。 K.监考的教师到了，我等的发急，脑子也好像失去了知觉。 L.我收到了考卷。开始做题之前，我把卷子仔细看了一遍。,M.我中断考试，考虑自己怎样才能比其他人做得更好。 N.我从眼角看监考教师。他就在我附近走动。 O.我被一道试题难住了。 P.我看见有人在我之前答完题，交上了卷子。 Q.时间几乎快到了，我根本做不完了。 R.考试后我在跟别人交谈，发现自己的某些答案同他们不一样。 意念放松、呼吸放松、肢体放松,3、调整生活节奏 起居按时，饮食有节 提前1-2周，调整生物钟。 起床后，复习1小时左右，再闭目养神20分钟，可使上午精力充沛。 了解自己大脑的工作阈限，把复习时间切割成一个个小单元，穿插短时间休整。 顺其自然，确保睡眠。不要故意早睡觉，睡不着的时候不要迷信“数数”，睡眠是机体的一种自我保护，要用良好的心态对待失眠。, 每天锻炼3次，累计1小时。 注重营养“一二三四五六七”（1个水果，2盘蔬菜，3勺素油，4碗粗饭，5份蛋白质食物肉50克、鱼50克、豆制品200克、鸡蛋1只、牛奶1杯，6种少量调味品酸甜苦辣现象，7杯开水1.5升） 以上为参考数据，关键是要求营养全面，膳食均衡。,4、提高自我效能 考试焦虑的预防及应对策略包括个体的、社会的和物质的。从个体的角度而言，它是指在许多情况下能保持有益的个人态度和个人特质，其中最重要的则是个人的自我效能感。 “自我效能感”是心理学家班杜拉提出的概念，它是个人对其能力的一种自我知觉、一种自我图式，即相信自己拥有技能（如考试技能），使自己在特定的情境（如某类重要的考试）中能正确而有效地行动。, 许多研究表明，个人对自己应对行为有效性的信念及其强度，影响着一个人是否积极地去应对特定的、挑战性的情境。自我效能感较强的人能提高应对的成功率，反之则会造成特定情境下的行为障碍。,自我效能感要通过自我评估来加以判断。为了使评估切合自己的实际情况，最好先了解一下自己大脑的工作阈限。如果你的学习有效时间限度只有20-30分钟的话，那么就可以把你的复习时间划分成若干个小小的复习单元，各个单元中间有5分钟的自我评估及休整时间（若是在自习课上，这种休整可以是调整呼吸或闭目养神）。同时，必须准备一些简单易行的“自我效能感评估日志”（如后图），随时加以填写。,自我效能感评估日志, “自我效能感”指自己对复习效果、练习或测试成绩的估测，用等级分1-10标出；“实际效能”是指实际的复习、测试效果，也用等级分1-10标出。 要强调的是，“自我效能感”的预期值应该定得既符合实际水平、又稍微乐观一点，并力求逐步有所提高，以示向造成自我挫败的观念、态度进行挑战，这才有利于激发学习动机、预防考试焦虑。 这样的评估应每天进行，每周还要做一次小结，并画出自我效能感变化曲线图，连续4周，即可获得临考前自我效能感的准确评估。,如果在实施自我调控策略之后，自我效能感没有明显提高，则表明自己没有能够选择正确的应试策略，或者在策略的执行上存在问题，但这同样是一个很有价值的评估指标。这里尤其要注意这种自我效能感的反馈应该是自己学习行为表现上的缺陷，而不应该是自身的弱点或基础性的缺陷。, 自我效能感是考生进行自我监控的一个极为重要的变量，它的评估不仅仅是使考生获得自己考前复习状况及心态变化的有关信息，而且还能产生自我调节的积极反应，如改变自我评价的定位标准、改善自己的复习策略、管理自己的复习任务及复习时间、提高自己的复习效率等等，故能有效地预防学习焦虑和考试焦虑，因此在西方一些学校里早已受到重视。,5、提高应试技巧 熟悉考场环境 做好考前准备 复查身份资料 倾听老师说明 认真仔细审题 答题先易后难 考中调节呼吸 学会舍车保帅 防止低级失误 注意卷面整洁,4考试焦虑,考试焦虑是处于失助和紊乱状态下的一种情绪。是一种习得的、条件性的情绪反应。 具体来说，考试焦虑是在一定的应试情境激发下，受个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态。,【考试焦虑的身心反应】,肌肉紧张，心跳加快，血压增高，出汗，手足发冷等；也包括一系列心理反应，例如苦恼、无助、担忧等情绪体验，有时也可能产生自我否定或胆怯的心理。如果焦虑反应加剧，会出现坐立不安、头痛脑昏，注意力无法集中，思维处于僵滞状态，等等,【治疗与调适】,【放松训练】 放松训练是行为疗法的一种。其特点是通过循序交替收缩或放松患者的骨骼肌群，使患者在内心自觉体验个人肌肉的松紧程度，以调节植物神经系统的兴奋性，控制机体某些不随意的内脏心理活动。 放松训练的核心在“静”、“松”二字。“静”是指环境要安静，心境需平静。“松”是指在意念的支配下使情绪轻松，肌肉放松。放松训练可以增强记忆，稳定情绪，提高学习效率。对焦虑症、强迫症、恐怖症等神经症特别是焦虑症有良好的治疗效果。对高血压、冠心病、溃疡病、支气管哮喘、糖尿病、偏头痛等心身疾病也有广泛的治疗作用。,【放松训练的注意事项】,（1）放松前的准备工作：找一安静场所，在软椅或单人沙发上坐下，松开所有紧身衣物，摘下有碍放松的首饰、眼镜等物品，脱掉鞋、帽。（2）放松开始时的姿势要求。基本要求是肌肉不必用力而能支撑住身体。双臂和手平放于扶手之上，双腿自然前伸，头和上身轻轻靠住椅背或沙发后背。（3）合理安排放松时间。开始时最后每天练习两次，每次30 分钟左右。随着练习的熟练化，每次练习的时间可减为20 分钟左右或更短一些，日练习次数也可由两次减为一次。放松练习的时间应安排在午饭后1小时或晚间睡觉之前。（4）持之以恒，坚持训练。需持续数周乃至几个月的时间，方能收到明显效果。,【放松训练的步骤要领】,（1）脚趾肌肉放松（2）小腿肌肉放松（3）大腿肌肉放松 （4）臀部肌肉放松（5）腹部肌肉放松 （6）胸部肌肉放松（7）背部肌肉放松（8）肩部肌肉放松（9）臂部肌肉放松（10）颈部肌肉放松（11）头部肌肉放松,【系统脱敏】,系统脱敏是将放松训练和条件反射原理结合运用的一种行为治疗方法。 系统脱敏的基本方法是：在患者出现焦虑或恐怖反应时，同时引起一个与之对抗的肌肉松弛反应，以使患者原来的不良反应强度减弱，这种做法又称交互抑制。将交互抑制按等级排列，从弱到强，渐次实施，直到最终消除患者的不良反应，此即系统脱敏。,下面是指导来访者对考试焦虑进行系统脱敏所用的假定等级程序：,（1）听我不认识的人说，他们要参加一个考试。（2）有位熟人告诉我，他得参加一次正规考试。（3）办主任宣布，三天内将进行一次小测验。（4）办主任宣布，两周内将进行期中考试。（5）我是在临考前的大约第10天，开始为应试而做准备的。（6）现在距离考试还有一个星期，我复习得还很不够。（7）明天就要考试了，今晚我觉得准备得还不充分。（8）我走在去考场的路上。（9）我看到其他应试者陆续到来。（10）我看见一个人忧心忡忡，正在匆匆背诵。,（11）监考的老师到了。我等得发急，脑子也好像失去了知 觉。（12）我拿到了考卷。开始做题前，我把卷子仔细看了一遍。（13）我中断考试，考虑自己怎样才能比其他人做得更好。（14）我从眼角看监考老师。他就在我附近走动。（15）我被一道题难住了。（16）我看见有人在我之前答完题，交上了卷子。（17）时间几乎快到了，我根本做不完了。（18）考试后我在跟别人交谈，发现自己的某些答案同他们不 一样。,【自信训练】,自信训练主要是运用交互抑制原理，通过使考试焦虑者自我表达正常的情感和自信心，使得那些消极的自我意识得到扭转，借以削弱或消除其考试焦虑的一种自我训练方法。 自信训练的设计直接针对考试焦虑者的担忧成分。以下是应试者在考试前常见的一些担忧：,（1）离考试时间越近，我越担心自己的能力是否可以胜任这 次考试。（2）我担心这次考试题目很偏，想答好十分困难。（3）临考前这几天我几乎吃不下饭，我担心自己的身体是 否能撑得住。（4）要是考试过不了关就完了，我担心死了！（5）我担心其他同学比我考得好。（6）如果考试不及格在同学面前多丢脸呐。（7）父母对自己给予很大的希望，如果考不好，怎么向父 母交代呢？（8）平时自己的成绩还不错，如果这次考不好，老师会怎 样看我呢？（9）我讨厌考试，考试使我紧张，忧心不止。（10）如果学生不用参加考试，整天无忧无虑，那该多好啊！,【自信训练的步骤】,（1）学会觉察个人消极的自我意识 （2）养成向消极的自我意识挑战的习惯 （3）找出自己面对考试的优势 （4）进行积极的心理暗示 （5）考试前做深呼吸练习操,【典型案例】：他克服了“大脑短路”的恐惧,刘某，男，17岁，喜欢数学，每次数学考试都是前几名。一次在期末数学考试前，刘某发高烧，没有复习好考试的内容。考试时刘某极度紧张，担心自己因没有复习好而考砸了，影响自己的形象。由于过度紧张，再加上体质虚弱，刘某突然感到大脑一片空白，有一种短路的感觉，几乎丧失了思维能力，结果刘某的期末数学考试不及格。这次失败的经历成了刘某心中挥之不去的阴霾，刘某对数学考试变成有些神经质，总是担心考场上的情况再度发生，甚至对数学产生了恐惧心理，数学成绩也一落千丈。,4.消极情绪的心理调适,（1）了解情绪状态：心理“气氛圈”测试,前苏联学者鲁陶什金制定了“心